Какво е спирулина?

Спирулина е синьо-зелено водорасло от рода Arthrospira.

Ацтеките в Мексико и хората, живеещи в района на езерото Чад в Африка, са използвали спирулина от векове. Спирулината обикновено се отглежда в езера или се отглежда в езера. ( 1 )

Спирулина съдържа няколко хранителни вещества, включително мастноразтворими витамини ( A, E и K ), мастни киселини (DHA, EPA) , бета-каротин и минерали. Освен това е източник на протеини, но му липсват достатъчно високи нива на някои от аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, за да функционира по най-добрия начин (освен ако нямате медицинско състояние, при което трябва да избягвате специфични аминокиселини, като фенилкетонурия или „PKU“). Тъй като спирулина идва от бактерии (цианобактерии), тя може да се счита за източник на протеин за вегани.

Също така е важно да се отбележи, че B12 в спирулина е в различна форма – „псевдовитамин B12“ – от вида, който обикновено се усвоява от вашето тяло. ( 2 )

Вероятно ще трябва да потърсите нуждите си от B12 другаде, особено ако следвате вегетариански или вегански начин на хранене, който може да е с ниско съдържание на B12. По-ниски нива на B12 се откриват и при възрастни над 60 години. ( 3 )

Защо B12 е важен? Тъй като тялото ви се нуждае от B12, за да произвежда червени кръвни клетки, той също е от решаващо значение за развитието на мозъка и нервните клетки. ( 4 )

Недостатъчният прием на B12 може да причини умора, загуба на паметта, депресия и дори различни видове анемия. ( 5 ) ( 6 )

Тази статия разглежда по-подробно потенциалните употреби на спирулина и рисковете, свързани с нейната употреба.

Използване на спирулина

Препоръчителна доза: 1 грам/ден (за шест месеца) до 19 грама на ден (за два месеца) са използвани в клинични изпитвания. Въпреки това, няма официална предложена дозировка за спирулина. ( 7 )

Някои хора твърдят, че спирулина има редица ползи за здравето. Учените са изследвали, но не непременно доказали, въздействието на спирулина върху различни области на здравето, включително, но не само: ( 8 )

• Антиоксидантна способност ( 9 )
• Кръвно налягане (10 )
• Контрол на кръвната захар ( 11 )
• Рак ( 12 )
• Нива на холестерол ( 13 )
• Здраве на черния дроб при неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD) и други състояния ( 14 )
• Метаболитен синдром
• Затлъстяване ( 15 )

Ще разгледаме какво казва науката за ефективността на спирулина за тези здравни резултати.

Антиоксидантен капацитет

Според мета-анализ (колекция от научни изследвания) на девет проучвания с общо 415 души, спирулина повишава супероксид дисмутазата (SOD) и общия антиоксидантен капацитет (TAC).

 Проучванията са използвали от един до осем грама спирулина на ден, доста широк диапазон. Много от проучванията, включени в анализа, са с относително малък брой хора, което означава, че може да не са в състояние да ни кажат много. Силата на ефектите не беше потресаваща и като цяло беше по-значителна, когато хората приемаха пет грама спирулина на ден или повече.

Заключението? Получаването на антиоксиданти от нашите храни може да помогне за намаляване на някои от възпаленията в телата ни. За да увеличите антиоксидантите в диетата си, опитайте да включите различни богати на хранителни вещества храни, които можете да си набавите и да си позволите. Не е задължително тези храни да са органични. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците помагат за увеличаване на антиоксидантния капацитет на тялото ви и намаляване на възпалението. Просто не разчитайте само на спирулина.

Кръвно налягане

Учените направиха мета-анализ (колекция от няколко изследователски проучвания по дадена тема) на пет рандомизирани контролирани проучвания, които включват 230 души, за да проверят ефектите на спирулина върху кръвното налягане. Хората в различните проучвания са приемали от 1 до 8 грама спирулина дневно. Продължителността на проучванията беше от две до 12 седмици и много от проучванията бяха доста малки, което означава, че може да не са в състояние да ни кажат много.

Когато данните бяха събрани (обединени) и анализирани от тези проучвания, учените казаха, че спирулина понижава систолното кръвно налягане с около 4,59 милиметра живачен стълб (mmHg) и диастолното кръвно налягане със 7,02 милиметра живачен стълб.  Систоличното налягане (горното число) измерва налягането във вашите артерии, когато сърцето ви бие. Диастолното налягане (най-долното число) измерва налягането, което артериите изпитват между всеки удар на сърцето. Най-голямото понижаване на кръвното налягане в проучванията е наблюдавано при хора, които вече са имали високо кръвно налягане.

Учените също така казаха, че са необходими повече висококачествени проучвания, преди да можем да започнем да препоръчваме на всеки с високо кръвно налягане да започне да яде спирулина.

Контрол на кръвната захар

Изпитвали ли сте някога чувство на нервност, след като сте яли сладки храни? Това може да означава, че нивата на кръвната Ви захар се променят бързо. Тази ситуация може да бъде ужасна за хора, които се справят с диабет тип I или II, хранителни разстройства (включително диабулимия), и още.

С течение на времето скоковете на кръвната захар, които са оставени неконтролирани, могат да доведат до увреждане на тялото ви. В най-лошия случай, при определени състояния като диабет, това може да изглежда като необходимост от хирургично отстраняване на части от тялото ви (ампутация), инфаркти, бъбречна недостатъчност или инсулт, което може да доведе до парализа на части от тялото ви. Докато спирулина вероятно не би могла да коригира тежки щети от неконтролирана кръвна захар с течение на времето, тя е понижила нивата на кръвната захар в проучвания при хора. И защо? Това може да е съдържанието на протеини и фибри или фикоцианинът може да помогне до известна степен при възпаление. Учените все още го изясняват.

Четиринадесет проучвания с 510 души с метаболитен синдром са включени в мета-анализ на ефектите на спирулина върху кръвната захар и други резултати. Метаболитният синдром е набор от симптоми като висока кръвна захар, високо кръвно налягане, високи триглицериди, нисък HDL („добър холестерол“) и увеличена обиколка на талията, които могат да създадат по-сериозни здравословни проблеми. И много от включените проучвания не включват много хора (по-ниска статистическа мощност). Хората приемат от 1 до 8 грама спирулина на ден. Нивата на кръвната захар и инсулина са били намалени в някои от проучванията след приема на определени количества спирулина. Необходими са повече висококачествени проучвания, преди доставчиците на здравни услуги да могат да препоръчат спирулина за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин.

Като цяло, работата с екип, който включва регистриран диетолог диетолог (RD или RDN), по-специално сертифициран специалист по грижи и обучение по диабет (CDCES), може да ви помогне да проучите вашите навици за хранене, движение, лекарства и др. RDs/RDNs могат да ви помогнат да изградите своя набор от инструменти и капацитет за избягване на пикове в кръвната захар, което може да ви помогне да се почувствате по-добре. Не забравяйте, че управлението на кръвната захар може да бъде предизвикателство и не е нужно да го правите сами!

Рак

За съжаление, много малко добре проведени проучвания при хора разглеждат ефектите на спирулина върху рака. ( 16 )

Има няколко проучвания върху клетки от епруветка или животни, които не са хора. Необходими са обаче по-добре изградени проучвания за въздействието му върху хората.

Нива на холестерола

Учените проведоха мета-анализ на ефектите на спирулина върху нивата на холестерола, който имаше седем контролирани проучвания за общо 522 души. Те установиха, че спирулина намалява общия холестерол (с 46,76 милиграма на децилитър (mg/dL)), липопротеините с ниска плътност (LDL с 41,32 милиграма на децилитър) и триглицеридите (с 44,23 милиграма на децилитър). Той също така повишава „добрия“ холестерол или липопротеините с висока плътност (HDL с 6,06 милиграма на децилитър). Отново, защо спирулина направи това? Не сме сигурни, но учените смятат, че това може да се дължи на неговия хранителен профил (фибри, мастни киселини като DHA и EPA ), антиоксидантен капацитет или комбинация от тях.

Докато доставчиците на здравни услуги не могат да препоръчат спирулина за понижаване на вашия холестерол, те могат да предложат работа с екип, който включва регистриран диетолог диетолог (RD или RDN), за да ви помогне да изследвате вашите хранителни модели, движение и др. Регистрирани диетолози диетолози могат да ви помогнат да изградите своя набор от инструменти и капацитет. Отново, не сте сами!

Здраве на черния дроб

Спирулина е изследвана за нейните ефекти върху здравето на черния дроб при хора с неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD). Проучването обаче е малко (само 13 души). Използването на спирулина за NAFLD е неубедително, докато изследователите не проведат повече проучвания.

Метаболитен синдром

Учените са изследвали ефектите на спирулина върху метаболитния синдром. Метаболитен синдром се случва, когато имате високо кръвно налягане, висока кръвна захар, висок холестерол и излишни мазнини около талията (излишни коремни мазнини). Метаболитният синдром може да повлияе отрицателно на вашето здраве и да увеличи шансовете ви за инфаркт, инсулт и диабет тип II.

Един мета-анализ на спирулина събра данни от 18 проучвания. Предполага се, че спирулина може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане, високата кръвна захар и високия холестерол, които са част от метаболитния синдром. Важно е да се отбележи, че докато спирулина може да повлияе на тези резултати, съществените въпроси включват проучване на текущия ви общ начин на хранене, вашето движение (упражнения) и други също толкова важни въпроси, като справяне с емоционалното ви здраве. Спирулината не може да реши тези сериозни проблеми.

Помислете за работа с екип, който включва регистриран диетолог диетолог (RD или RDN) и може би такъв, който е сертифициран специалист по затлъстяване и управление на теглото (CSOWM). RDs/RDNs могат да ви помогнат да изследвате вашите навици за хранене, движение, лекарства и др. В допълнение, те могат да ви помогнат да изградите своя набор от инструменти и капацитет, за да ви помогнат да се почувствате по-добре. Понякога може да бъде предизвикателство да си дадете разрешение да поискате и приемете помощ. Но вие имате това. И не е нужно да го правите сами.

затлъстяване

В мета-анализ на пет проучвания учените разглеждат ефектите на спирулина върху управлението на теглото при хора, които се справят със затлъстяването. Спирулина намалява теглото при хора със затлъстяване с 4,55 паунда и при тези с наднормено тегло с 2,82 паунда. Въпреки това, клинично казано, това не е достатъчно, за да се направи солидна препоръка за използване на спирулина за лечение на затлъстяване.

Други употреби

Спирулина има мастноразтворими витамини (като А, Е и К), бета каротин и минерали, протеини и фикоцианини (пигменти, които произвеждат син цвят и имат антиоксидантни ефекти ). Фикоцианините се използват като багрило в много индустрии, включително фармация, кулинария и дори козметика.

Какви са страничните ефекти на спирулина?

Алергична реакция може да е възможна при тези, които са алергични към спирулина. Алергичните реакции включват обрив или подуване. Спрете да използвате спирулина, ако получите нежелани реакции и се свържете с вашия доставчик на здравни услуги.

Чести нежелани реакции

Спирулина като цяло е безопасна, но някои хора съобщават за следното при нейната употреба:

• Алергия
• Главоболие
• Болка в мускулите
• изпотяване
• Проблеми със съня

Тежки странични ефекти

Въпреки че тежките нежелани реакции от спирулина са редки, имайте предвид, че са настъпили следните:

• Анафилаксия (тежка алергична реакция)
• Подуване на гърлото

Незабавно спрете да използвате спирулина, ако получите тежки нежелани реакции и се обадете на вашия доставчик на здравни услуги.

Предпазни мерки

Хора с фенилкетонурия (неспособност за обработка на аминокиселината фенилаланин) и лица с други аминокиселинни нарушения (напр. класическа хомоцистинурия(HCU), заболяване на урината от кленов сироп (MSUD)) може да се наложи да избягвате спирулина поради високото й съдържание на протеини и следователно на аминокиселини.

Безопасността на спирулина при бременни или кърмачки не е установена. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да използвате спирулина, ако сте бременна, планирате да забременеете или ако кърмите.

Моля, не давайте на децата добавки – включително спирулина – без първо да обсъдите това с техния педиатър.

Спирулина понякога може да бъде замърсена с неща като олово или други тежки метали (все пак расте в езера) или токсини.

Дозировка: Колко спирулина трябва да приемам?

Като обща насока, не използвайте повече от това, което е посочено на етикета на вашия продукт. Препоръките на производителя може да варират. И няма препоръчителна „ефективна“ доза спирулина. Избягвайте спирулина, ако сте алергични или чувствителни към нея или някоя от нейните съставки.

Проучванията са използвали от един до 10 грама на ден в продължение на до шест месеца до 19 грама спирулина на ден в продължение на два месеца, с относително добър профил на безопасност при хора с различни състояния.

Отново, моля, не давайте добавки на деца, без първо да обсъдите това с техния педиатър.

Какво се случва, ако приемам твърде много спирулина?

Липсва горна граница или препоръчителен прием за спирулина. Забелязано е приемане на повече от 40 грама на ден за неизвестен период. Ако смятате, че сте приели твърде много спирулина, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги за информация.

Взаимодействия

Разредители на кръвта: Въпреки че има само около 0,26 микрограма витамин К във всеки грам спирулина, 20 приемането на много по-големи количества може теоретично да повлияе на разреждащите кръвта ефекти на някои лекарства като ( варфарин).

Имуномодулатори: Съществуват малко доказателства в подкрепа на избягването на употребата на спирулина с имуносупресивни лекарства или лекарства, които променят начина, по който работи имунната система (имуномодулатори).

От съществено значение е внимателно да прочетете списъка със съставките на добавката и панела с хранителни факти, за да знаете кои съставки и колко от всяка съставка са включени. Моля, прегледайте този етикет на добавката с вашия lekar, за да обсъдите потенциални взаимодействия с храни, други добавки и лекарства.

Заключение

Спирулината е ядливо синьо-зелено водорасло. Някои твърдят, че спирулина е полезна за здравословни състояния като затлъстяване, високо кръвно налягане и рак.

Спирулина съдържа няколко жизненоважни хранителни вещества, включително мастноразтворими витамини ( A, E и K ), мастни киселини (DHA, EPA), бета каротин и минерали. Освен това е източник на протеин, но му липсват достатъчно високи нива на някои от аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, за да функционира по най-добрия начин (освен ако нямате медицинско състояние, при което трябва да избягвате специфични аминокиселини, като фенилкетонурия или „PKU“ ).

Спирулина е изследвана при хора за няколко показания като увеличаване на антиоксидантния капацитет, намаляване на кръвното налягане, кръвната захар, и нивата на холестерола, и засягане на здравето на черния дроб (NAFLD), метаболитен синдром, и затлъстяване.

Изследователите са показали, че спирулина има известен ефект върху повишаването на нивата на антиоксиданти в тялото и намаляването на кръвното налягане, кръвната захар и нивата на холестерола. Въпреки това, най-ефективният начин да постигнете дългосрочна промяна в тези области е като изследвате и адресирате цялостните си модели на хранене и движение във времето и социалните си връзки, които могат да повлияят дълбоко на вашето здраве и благополучие. Работата с регистриран диетолог е една от възможностите за постигане на целите ви за хранене и движение.