Какво представляват макронутриентите и защо са важни?

Ако се опитвате да се храните по-здравословно, може да бъдете затрупани от цялата информация, която ви казва какво да ядете и какво не. Във вашите проучвания може да сте се сблъскали с термина „макронутриенти“.

Но какво представляват макронутриентите и защо са важни?

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са трите основни групи хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да получи енергия чрез калории. Всяка храна естествено съдържа някои или всички различни макронутриенти, които включват въглехидрати, протеини и мазнини.

Вашето тяло се нуждае от адекватни количества и от трите макронутриента, за да функционира правилно и да бъде здраво. Докато някои диети ограничават или дори изключват определени макронутриенти като въглехидрати или мазнини, здравословната диета естествено включва всеки от трите макронутриента.

Въглехидрати

Въглехидратите включват фибри, захари и нишестета и се използват в тялото като основен източник на гориво. Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, вид захар, използвана за осигуряване на енергия на клетките чрез храносмилателния процес.

Въглехидратите се класифицират по два начина: прости и сложни. Простите въглехидрати се състоят основно само от захарни молекули, докато сложните въглехидрати съдържат микроелементи като витамини, минерали и фибри.

Простите въглехидрати е по-вероятно да причинят бързо повишаване или пикове на кръвната Ви захар. Сложните въглехидрати, от друга страна, повишават кръвната захар по-равномерно.

Захари

Захарите са прости въглехидрати, които обикновено се свързват с бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар. Ето защо много хора усещат временен прилив на енергия малко след като са яли захар, бързо последван от бърз спад на енергията.

Докато много хора имат отрицателна връзка със захарта, захарта се среща естествено в храни като плодове и мляко. Независимо дали консумирате естествени или добавени захари, те се обработват от тялото по подобен начин, така че реакцията на тялото ви е една и съща.

Нишестета

Нишестетата обикновено се считат за сложни въглехидрати и съдържат витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Поради тяхната молекулярна структура, тялото разгражда сложните въглехидрати като нишестета по-бавно от захарите, предотвратявайки пикове и сривове на кръвната захар.

Намерете нишестета в храни като боб, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и някои зеленчуци, включително царевица, грах и картофи.

Фибри

Фибрите са сложен въглехидрат, който се среща в храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Фибрите се намират само в растителни храни. Тялото не може лесно да смила фибрите, така че те преминават през червата непокътнати, подпомагайки храносмилателния процес. Хората, които страдат от запек, може да не получават достатъчно фибри в диетата си.

Като сложен вид въглехидрат, фибрите се разграждат бавно и помагат за предотвратяване на пикове и сривове на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри включват боб, бобови растения, плодове с ядлива кора или семена, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Възрастните трябва да се стремят да получават около 25 до 30 грама фибри от диетата си дневно.

Протеин

Протеинът е разпръснат в цялото ви тяло, включително кръвта, мускулите, кожата, костите, косата и ноктите. Протеините са макронутриенти и се състои от комбинации от 20 различни вида молекули, наречени аминокиселини. Някои аминокиселини се произвеждат естествено от тялото, а някои трябва да се набавят чрез храната. Аминокиселините, които трябва да получавате от ежедневната си диета, са известни като „незаменими“ аминокиселини, защото трябва да консумирате достатъчно от тях, за да може тялото ви да функционира правилно. Протеинът се намира както в растителни, така и в животински продукти.

Протеинът е от решаващо значение за най-важните системи на тялото, включително: мускулно-скелетната, хормоналната, храносмилателната, метаболитната и транспортната система. Протеинът е градивният елемент на вашите мускули.

Грамовете протеин, от които се нуждаете, могат да зависят от нивото на вашата активност. Хората, които спортуват редовно, се нуждаят от повече протеини от тези, които водят заседнал начин на живот. Средният възрастен се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм тегло всеки ден.

Протеинът се съдържа естествено в птиче месо, морски дарове, млечни продукти, яйца, риба, говеждо, свинско, боб, ядки, пълнозърнести храни, леща и семена. Източниците на протеин, съдържащи всичките девет основни аминокиселини, се наричат ​​​​„пълни“ източници на протеин. Също така е възможно да добавите повече протеин към вашата диета чрез протеинови прахове и други добавки, предназначени да поддържат спортните постижения.

Мазнини

Въпреки че мазнините често получават лоша репутация, тялото ви разчита на мазнини и мастни киселини, за да изпълнява много важни функции в тялото. Мазнините са част от полезните макронутриенти и се намират в стените на всяка клетка и служат като източник на енергия.

Всъщност мазнините дори защитават вашите органи, изолират тялото ви и помагат за преработката на мастноразтворимите витамини. Не всички мазнини обаче са еднакви. Има три основни вида мазнини: ненаситени, наситени и транс мазнини.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се считат за „добри мазнини“, защото имат важни ползи за здравето. Ненаситените мазнини могат да бъдат класифицирани като мононенаситени или полиненаситени, но и двете поддържат тялото ви.

Ненаситените мазнини помагат за понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол, които могат да увредят сърцето ви (и са известни причини за сърдечни заболявания и инсулт). Ненаситените мазнини също съдържат важни мастноразтворими витамини, от които тялото ви се нуждае.

Примери за ненаситени мазнини включват зехтин, авокадо, ядково масло, фъстъчено масло, рапично масло, сьомга и много ядки и семена.

Наситените мазнини

Обикновено се срещат в храни от животински произход като говеждо, свинско, птиче, агнешко и млечни продукти, наситените мазнини, консумирани в излишък, могат да допринесат за по-високи нива на LDL холестерол. Консумирането на изобилие от наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Когато обмисляте вашата диета, само около пет до шест процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от наситени храни, за да защитите здравето на сърцето си.

Транс-мазнини

Вярвате или не, транс-мазнините се срещат в малки количества естествено в храните. Повечето хора приемат излишни транс-мазнини чрез преработени храни, които са добавили водород към течните растителни масла, за да ги направят по-твърди.

Транс-мазнините станаха популярни през 90-те години, преди да разберем напълно опасностите им. Нищо чудно. Трансмазнините са евтини, дълготрайни и могат да подобрят вкуса и текстурата на храната. Известно е обаче, че трансмазнините повишават количеството LDL холестерол в кръвта и понижават количеството на холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL) (известен като „добър“ холестерол).

Твърде много трансмазнини могат да увеличат риска от сърдечен удар или инсулт. САЩ и Канада осъзнаха опасностите от тези вещества и забраниха изкуствените трансмазнини още през 2018 г.

Защо макронутриентите са важни?

Макронутриентите са важни за разбиране, защото тялото ви се нуждае от тях в големи количества, за да функционира правилно. Яденето на твърде много или твърде малко от един макронутриент може да повлияе на вашето здраве, спортни постижения и цялостно благосъстояние.

USDA отбелязва, че макронутриентите варират от човек на човек в зависимост от фактори, които включват:

• Възраст
• Пол
• Текущо телесно тегло
• Съществуващи здравословни условия
• Фитнес цели
• Текуща мускулна маса
• Бременност

Като цяло USDA препоръчва на хората да следват следните диетични указания, когато става въпрос за консумация на макронутриенти:

• 45 до 65 процента въглехидрати
• 20 до 35 процента мазнини
• 10 до 35 процента протеин

Заключение

Макронутриентите включват протеини, въглехидрати и мазнини, които тялото ви получава от ежедневната ви диета, за да функционира правилно и да поддържа добро здраве. Получаването на точното количество от всеки макроелемент е от решаващо значение за гарантиране, че тялото ви се чувства и функционира по най-добрия начин.