Ползи за здравето от витамин С

Витамин С има ползи, които варират от подсилване на имунната ви система до подобряване на сърдечно-съдовото здраве и увеличаване на усвояването на желязо. Витамин С е необходим за растежа, развитието и възстановяването на тъканите. Като антиоксидант, той помага за защитата на вашите клетки от свободни радикали (нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките).

Вашето тяло не може да произвежда витамин С и трябва да си го набавя чрез диета. Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, горски плодове, броколи, зеле, чушки, картофи и домати. Добавките с витамин С се предлагат под формата на капсули, таблетки за дъвчене и прах, който се добавя към водата.

Тази статия обсъжда ползите, употребата и източниците на витамин С. Също така обяснява симптомите на дефицит на витамин С, възможни нежелани реакции, предпазни мерки и взаимодействия.

Какво е витамин С?

Витамин С или L-аскорбинова киселинакиселина, е основно хранително вещество. Това означава, че тялото ви не го произвежда, така че трябва да си го набавите чрез храни или добавки. Витамин С се съдържа в много храни, като портокали, червени и зелени чушки и киви.

Изследванията потвърждават някои общи ползи за здравето от витамин С. Когато става въпрос за използването му като лечение или превантивна мярка за специфични състояния, обаче, много от проучванията са неубедителни или не откриват никаква полза.

Ползи и употреби на витамин С

Употребата на добавки трябва да бъде индивидуализирана и проверена от медицински специалист, като регистриран диетолог, фармацевт или доставчик на здравни услуги. Никоя добавка не е предназначена за лечение, излекуване или предотвратяване на заболяване.

Витамин C се предлага на пазара за употреба за лечение и/или предотвратяване на много заболявания, от обикновена настинка и грип до артрит и болестта на Алцхаймер. Въпреки това има оскъдни доказателства в подкрепа на повечето твърдения за витамин С.

Това, което изследователите са научили, е, че изглежда витамин С играе много важни роли в тялото ви. Най-полезният аспект може да бъде неговата антиоксидантна активност.

Антиоксидантна активност

Витамин С е антиоксидант, което означава, че е едно от многото естествени вещества, които могат да помогнат за лечението, забавянето или предотвратяването на някои здравословни проблеми. Те правят това чрез неутрализиране на свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и да причинят заболяване. ( 1 )

Какво причинява свободните радикали? Молекулите в тялото ви се превръщат в свободни радикали, когато са изложени на неща като замърсители от околната среда, пушене на цигари и хронично възпаление.

Когато имате много свободни радикали във вашата система, това може да причини състояние, наречено оксидативен стрес (OS). Изследванията свързват много хронични заболявания с OS.

Предотвратяването или намаляването на OS може да помогне за предотвратяване на тези и други здравословни проблеми чрез:

  • Подсилване на имунната ви система
  • Намаляване на възпалението
  • Поддържане на вашите клетки здрави

Въпреки това, изследванията за използването на антиоксиданти за лечение или предотвратяване на специфични състояния са смесени. Свободните радикали се предлагат в много видове; някои са по-трудни за антиоксиданти за почистване.

Тяхното местоположение в тялото ви също може да има значение, тъй като определени среди (напр. вътре в клетка срещу течности извън клетката) могат да направят антиоксидантната активност повече или по-малко успешна.

Нещо повече, изследователите казват, че е важно да бъдем „реалистични за това къде, кога и до каква степен оксидативният стрес е част от болестта“. ( 2 )

Така че, докато научават повече за болестните процеси и ролята на ОС, изследователите могат да открият ролята на антиоксиданти като витамин С.

Междувременно, въпреки че обикновено се смятат за полезни за вашето здраве, не очаквайте витамин С или други антиоксиданти да заемат мястото на други лечения.

Риск от сърдечни заболявания

Смята се, че оксидативният стрес играе роля в развитието на някои сърдечно-съдови заболявания („кардио“ означава сърце, „съдово“ се отнася до кръвоносни съдове).

Основна причина за това е, че оксидативният стрес може да предизвика атеросклероза, което представлява удебеляване или втвърдяване на артериите поради натрупването на плака, направена от холестерол, мазнини и други вещества. Това може да доведе до заболяване на коронарната артерия. ( 3 )

Проучванията също предполагат, че оксидативният стрес може да играе известна роля в:

  • Исхемия (нарушен кръвен поток) ( 4 )
  • Хипертония (високо кръвно налягане) ( 5 )
  • кардиомиопатия (състояния на сърдечния мускул)
  • Сърдечна хипертрофия (разширяване и удебеляване на сърдечния мускул) ( 6 )
  • Застойна сърдечна недостатъчност (нарушена помпена способност) ( 7 )

Въпреки това изследванията на витамин С за лечение и профилактика на сърдечни заболявания в повечето случаи не са открили ефект. ( 8 )

Една обещаваща информация излезе в проучване от 2020 г. Тя показа, че добавките с витамин С помагат за понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. ( 9 )

Хипертонията, особено в комбинация с атеросклероза, е рисков фактор за сърдечни заболявания. ( 10

Лечение и профилактика на рака

Много изследвания изследват ролята на антиоксидантите, включително витамин С, в лечението и превенцията на рака. Резултатите обаче дадоха противоречиви резултати.

Повечето проучвания са установили, че добавянето на витамин С, самостоятелно или в комбинация с други добавки, не може да предотврати или лекува рак. ( 11 )

Някои проучвания показват, че когато се използва в поддържащо лечение, високата доза интравенозен (IV) витамин С може да подобри качеството на живот и да намали страничните ефекти от стандартното лечение на рак. ( 12 )

Що се отнася до рака, стана ясно, че антиоксидантите не са само добри или лоши. Проучванията показват също, че антиоксидантите могат: ( 13 )

  • Помогнете на раковите или предраковите клетки да оцелеят
  • Възможно е да направи някои лечения на рак по-малко ефективни

Някои доставчици на здравни услуги препоръчват да се ядат повече плодове и зеленчуци, съдържащи антиоксиданти, тъй като хората с диети, богати на витамин С, може да имат по-малък риск от получаване на определени видове рак. Важно е обаче да запомните, че нито една храна няма да предотврати рака.

Освен това самите добавки с витамин С не изглежда да предпазват от рак. Храненето на добре балансирана диета като цяло, включително антиоксиданти, е полезно за цялостното ви здраве. ( 14 )

Необходими са бъдещи проучвания, за да се установи ролята на антиоксиданти като витамин С при рак. Говорете с вашия онколог, преди да започнете каквито и да е добавки по време на лечение на рак.

Подагра

Подаграта е често срещан и изключително болезнен вид артрит, който засяга главно големите пръсти на краката. Причинява се от излишък на пикочна киселина (отпадъчен продукт) в кръвта, което причинява образуването на кристали в ставите. След това кристалите причиняват възпаление, което води до болезнени атаки. ( 15 )

Няколко проучвания показват, че витамин С може да предотврати подагра чрез понижаване на нивата на пикочната киселина в кръвта. Това може поне отчасти да се дължи на неговата антиоксидантна активност. Нивата на пикочната киселина изглеждат по-високи при хора със значителен оксидативен стрес. ( 16 )

Въпреки това, преглед на проучванията от 2021 г. заключава, че въпреки че резултатите са обещаващи, трябва да се направят повече висококачествени проучвания при хора, за да се каже със сигурност, че това е безопасно и ефективно лечение или превантивна мярка. ( 17 )

Желязодефицитна анемия

При анемия кръвта ви не съдържа достатъчно червени кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до тъканите на тялото ви. Най-често срещаният тип анемия включва дефицит на желязо, от което тялото ви се нуждае, за да произвежда червени кръвни клетки. ( 18 )

Известно е, че витамин С помага на тялото ви да абсорбира някои хранителни вещества. Сред доставчиците на здравни услуги това доведе до дългогодишна практика за препоръчване на добавки с витамин С с добавки с желязо за лечение на анемия.

Статия от 2019 г. установи, че витамин С повишава усвояването на желязо с 67%. ( 19 )

Проучване от 2020 г. обаче поставя това под съмнение. Установено е, че добавките с желязо сами по себе си подобряват анемията точно толкова, колкото желязото плюс витамин С. ( 20 )

Различните резултати може да са свързани с това какъв вид желязо са приемали хората. Нехемовото желязо от растителни източници се усвоява по-добре с витамин С. Хемовото желязо, формата, намираща се в месото, се усвоява по-добре като цяло, защото има по-висока бионаличност от нехемовото желязо. ( 21 )

Необходими са повече изследвания, за да се реши това.

Имунитет 

Най-известната употреба на витамин С е за подсилване на имунната система. Прави това чрез:

  • Помага на тялото ви да създаде няколко вида специализирани имунни клетки, които предпазват от инфекции
  • Подобряване на функцията на тези имунни клетки
  • Предпазва ги от увреждане от свободните радикали

Проучванията показват, че ефектът на витамин С върху имунната система може да помогне при определени инфекции, като например:

  • Пневмония
  • Сепсис (екстремна, животозастрашаваща реакция на инфекция) ( 22 )
  • Други респираторни инфекции

Витамин С също понякога се използва орално (през устата) или локално (нанася се върху кожата) за заздравяване на кожата. Според изследване употребата на витамин С може да:

  • Намалете смъртните случаи от тежки изгаряния (при високи перорални или интравенозни дози скоро след постъпване в болница)
  • Насърчаване на заздравяването на рани (орално или локално) ( 23 )
  • Намаляване на възпалението на кожата при състояния като псориазис и атопичен дерматит (перорално или локално)
  • Защитете кожата от увреждане от слънцето (перорално или, заедно с витамин Е, локално)

Смята се, че тези способности се дължат до голяма степен на антиоксидантната активност на витамин С, заедно със способността му да насърчава производството на колаген в кожата.

Това вероятно се постига по-добре с хранителен прием (включително добавки), отколкото локално, тъй като колагенът присъства в по-дълбоките слоеве на кожата и не може да проникне през външните слоеве, за да стигне до там. ( 24 )

Обикновена настинка

Традиционната мъдрост за витамин С за обикновена настинка може да не е толкова мъдра, колкото си мислите. Изследванията предоставят смесени доказателства за витамин С за лечение или предотвратяване на тези респираторни инфекции.

Няколко проучвания, включително голям систематичен преглед на доказателствата, предполагат добавки с витамин С:

  • Не правете нищо, за да предотвратите обикновената настинка при повечето хора
  • Може да намали тежестта или продължителността на симптомите на настинка
  • Може да намали вероятността от настинки при хора в екстремни среди (напр. войници, спортисти за издръжливост)

Дори тези точки обаче не са твърдо убедителни. Например, един систематичен преглед, включващ осем проучвания, установи, че витамин С може да има само минимален или никакъв ефект върху продължителността на вашата настинка. Въпреки това, отделен мета-анализ установи, че може да съкрати продължителността.

Трябва да се направят повече изследвания, преди изследователите да могат да направят някакви твърди заключения.

Свързана с възрастта макулна дегенерация

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е очно заболяване, което може с течение на времето да причини слепота. Изследванията са неубедителни относно това дали витамин С и други антиоксиданти могат да предотвратят AMD. Но някои изследвания показват, че може да го забави.

Проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS), голямо клинично изпитване, включва почти 3600 възрастни с AMD. Участниците бяха разделени на четири групи и им беше дадено различно лечение: ( 25 )

  • Група 1: Антиоксидантни добавки: витамин С, бета каротин, витамин Е
  • Група 2: Цинк, мед
  • Група 3: Антиоксиданти плюс цинк
  • Група 4: Плацебо

След шест години участниците, които са получавали добавки, са имали по-малка прогресия на AMD. 33 Изследователите обаче не могат да бъдат сигурни, че самият витамин С е повлиял.

Това обаче е по-старо проучване и оттогава редица други проучвания не успяха да покажат, че витамин С сам по себе си е полезен срещу AMD. Изследване от 2017 г. заключава, че витамин С „вероятно“ не предотвратява или забавя AMD и че витамин Е и бета каротинът не го правят.

Невродегенеративни и психични разстройства

Антиоксидантната активност на витамин С може да играе роля в здравето на мозъка.

Изследванията показват, че редовният хранителен прием плюс добавки може да ви предпази от невродегенерация, свързана със стареенето на

 години и заболявания като: ( 26 )

  • Болест на Алцхаймер
  • Болест на Паркинсон
  • Множествена склероза
  • Амиотрофична латерална склероза (ALS)
  • Болест на Хънтингтън

Витамин C може дори да помогне за лечение или намаляване на риска от психични разстройства, включително:

  • депресия
  • Безпокойство
  • Шизофрения

Проучванията показват, че дефицитът на витамин С може да допринесе за развитието на тези психични и невродегенеративни състояния и че добавките могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Тази работа обаче е предварителна и са необходими повече изследвания.

Дефицит на витамин С

Дефицитът на витамин С е рядък в развитите страни. В Съединените щати се смята, че само около 8,4% от населението има дефицит на витамин С. ( 27 )

Трябва да получавате по-малко от 10 милиграма (mg) на ден от храната за около месец, за да усетите ефекта от дефицита на витамин С. В тежки случаи това може да доведе до скорбут.

Симптомите на скорбут включват:

  • Синини
  • Кървящи венци
  • Слабост
  • Умора
  • обрив

Дефицитът на витамин С се лекува с добавки с витамин С. Някои симптоми се подобряват през първите 24 часа от лечението. Други може да отнеме няколко седмици, за да изчезнат.

Какво причинява дефицит на витамин С?

Дефицит възниква или от недостатъчен прием на хранителни вещества в диетата, или от увеличени загуби поради лошо усвояване.

Хората, които не консумират различни храни, предимно плодове и зеленчуци, са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин С. Пушачите имат по-високи изисквания за витамин С, така че пушенето също може да бъде рисков фактор.

Освен това хората с нарушения на малабсорбцията могат да получат дефицит, защото не могат да абсорбират достатъчно витамин С.

Как да разбера дали имам дефицит на витамин С?

Симптомите на дефицит на витамин С включват:

  • Умора
  • Гингивит (заболяване на венците)
  • Петехии (малки червени петна по кожата)
  • Лошо зарастване на рани

Ако имате тези симптоми и знаете, че приемът на витамин С е нисък или ако рядко ядете плодове и зеленчуци, говорете с вашия доставчик на здравни услуги дали добавките са подходящи за вас.

Какви са страничните ефекти на витамин С?

Витамин С обикновено се счита за безопасен, но високите дози могат да причинят странични ефекти. Те могат да включват:

  • киселини в стомаха
  • гадене
  • Главоболие
  • Стомашни болки
  • диария
  • Камъни в бъбреците

По-високите дози са по-склонни да доведат до странични ефекти. Дози над 2000 милиграма на ден могат да увеличат риска от диария и камъни в бъбреците. Ако имате анамнеза за камъни в бъбреците, приемането на повече от 1000 милиграма на ден може да увеличи шансовете ви да имате повече.

Предпазни мерки

Добавките с витамин С не са подходящи за всеки. Говорете първо с вашия доставчик на здравни услуги, ако някое от следните се отнася за вас:

  • Подложени на лечение на рак: добавките с витамин С могат да взаимодействат с някои терапии за рак.
  • Хронично бъбречно заболяване: Витамин С може да увеличи образуването на оксалат и да доведе до бъбречна недостатъчност.
  • G6PD: Големи количества витамин С (приложен интравенозно) са причинили хемолиза (разграждането на червените кръвни клетки) при хора с метаболитно разстройство, наречено глюкозо-6-фосфат дехидрогеназа (или G6PD). Това обаче е необичайно.
  • Свръхнатоварване с желязо: Добавянето на витамин С може да изостри симптомите, тъй като има роля в усвояването на желязото.

Дозировка: Колко витамин С трябва да получа?

Винаги говорете с доставчик на здравни услуги, преди да вземете добавка, за да сте сигурни, че добавката и дозировката са подходящи за вашите индивидуални нужди.

За повечето здрави хора е лесно да си набавят адекватни количества витамин С чрез храната. Можете да спазвате препоръчителната си хранителна добавка (RDA) за витамин С всеки ден, като ядете само едно от следните:

  • киви
  • Червен пипер
  • Чаша доматен сок
  • портокал
  • Чаша ягоди

ПДП за витамин С е както следва:

 Възраст  Дневна доза витамин С*
0 до 6 месеца 40 мг
7 до 12 месеца 50 мг
 1 до 3 години 15 мг
 4 и 8 години 25 мг
 9 до 13 години 45 мг
14 до 18 години (жени) 65 мг
14 до 18 години (мъже) 75 мг
14 до 18 години (по време на бременност) 80 мг
14 до 18 години (кърмене) 115 мг
19 и повече години (жени) 75 мг
19 и повече години (мъже)  90 мг
19 години и повече (по време на бременност)  85 мг
19 и повече години (кърмене)  120 мг

Две важни предупреждения към тези препоръки са:

  • Ако пушите, приемайте допълнителни 35 милиграма на ден.
  • Ако сте били диагностицирани с дефицит на витамин С, ще имате нужда от 100 до 200 милиграма на ден, докато кръвният тест покаже нормални нива.

Приемането на високи дози може да е подходящо за някои хора, но обикновено не осигурява допълнителна полза. Вашето тяло контролира колко витамин С абсорбира.

Това означава, че ще вземе това, от което се нуждае от храна и добавки, и всичко извън това излиза в урината ви. Приемът на 1000 милиграма на ден или повече всъщност намалява степента на усвояване с около 50%.

Горни граници

Допустимото горно ниво на прием (TUL) е най-високото количество, което можете безопасно да приемате. Дози над тези е по-вероятно да причинят странични ефекти.

За витамин С дневната TUL е различна за различните групи:

Възрастни : 2000 милиграма

деца :

  • 1 до 3 години: По-малко от 400 милиграма
  • 4 до 8 години: По-малко от 650 милиграма
  • 9 до 13 години: По-малко от 1200 милиграма
  • 14 до 18 години: По-малко от 1800 милиграма

TUL по време на бременност е същата като тази за вашата възрастова група.

Какво се случва, ако приемам твърде много витамин С?

Прекомерните количества витамин С (над TUL) могат да доведат до:

  • гадене
  • повръщане
  • диария
  • Стомашни болки

Ако сте здрави, приемането на препоръчителните нива на добавки с витамин С обикновено не представлява риск.

Взаимодействия

Ако приемате естроген или естроген-базирани контрацептиви , витамин С може да увеличи риска от хормонални странични ефекти. Това е така, защото витамин С може да забави скоростта, с която естрогенът напуска тялото ви.

Витамин С може също да увеличи усвояването на някои лекарства, като например:

  • Алуминий от антиациди: Препоръчително е да приемате витамин С два часа преди и четири часа след приема на антиацид.
  • Левотироксин, лечение с хормони на щитовидната жлеза

Добавянето на витамин С може да направи някои лекарства по-малко ефективни, включително:

  • Антипсихотичното лекарство флуфеназин
  • Някои лекарства за ХИВ, като индинавир
  • Някои лекарства за химиотерапия

Това не е пълен списък на взаимодействията, които могат да възникнат с витамин C. Уведомете вашия доставчик на здравни услуги и фармацевт за всичко, което приемате, включително лекарства с рецепта и лекарства без рецепта, витамини и билкови добавки.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете да приемате добавки с витамин С или да коригирате приема си.

Как да съхранявате витамин С

Съхранявайте добавките с витамин С в затворен контейнер, далеч от излагане на светлина.

Източници на витамин С и какво да търсите

Витамин С е лесно достъпен във вашата диета и повечето хора могат да получат необходимите количества от храната.

Множество добавки с витамин С са лесно достъпни. Можете да ги закупите от повечето магазини и уебсайтове, които продават хранителни добавки.

Хранителни източници на витамин С

Винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от храна, а не от добавки.

Плодовете и зеленчуците, особено цитрусовите плодове, са добри източници. Храните, естествено богати на витамин С, включват:

  • Сурови червени чушки : 95 милиграма на 1/2-чаша порция
  • Портокалов сок : 93 милиграма на порция от 3/4 чаша
  • Портокал : 70 милиграма на един среден плод
  • Киви : 64 милиграма на един среден плод
  • Сурови зелени чушки : 60 милиграма на 1/2-чаша порция
  • Варени броколи : 51 милиграма на 1/2-чаша порция
  • Ягоди : 49 милиграма на 1/2-чаша порция
  • Варено брюкселско зеле : 48 милиграма на 1/2-чаша порция
  • Доматен сок : 33 милиграма на 3/4-чаша порция
  • Пъпеш : 29 милиграма на 1/2-чаша порция

Ако не получавате достатъчно витамин С от това, което ядете, добавката може да ви помогне да достигнете правилните нива.

Добавки с витамин С

Добавките с витамин С се предлагат като единична хранителна добавка или комбинирана добавка. Можете да ги намерите в много форми, като например:

  • Таблетки
  • Капсули
  • Таблетки за дъвчене
  • Гуми
  • Прахове и таблетки за разтваряне

Може също да видите различни видове витамин С, включително:

  • L-аскорбинова киселина : Обикновено се извлича от царевица
  • Комбинирани добавки : Общите съставки са натрий или калций
  • Цитрусови биофлавоноиди: Съединения от плодове като портокали, грейпфрути и мандарини
  • Шипки : вид диво растение, което понякога се използва в медицински съединения
  • Ацерола на прах : плодът ацерола има високо съдържание на аскорбинова киселина
  • Camu camu : вид горски плодове, които растат върху храсти в тропическите гори на Амазонка

Никоя форма не е по-ефективна от друга. Не забравяйте да погледнете дозите и да избягвате превишаването на TUL.

Освен това обърнете внимание на мерните единици. ПДП за витамин С е в милиграми (mg), но етикетите на витамин С могат да изброяват грамове (g) или микрограми (mcg).

  • 1 милиграм (mg) = 1000 микрограма (mcg)
  • 1 грам (g) = 1000 милиграма

Това гарантира тяхната чистота и съответствието на съдържанието с етикета. Не гарантира ефективност.

Резюме

Добавките с витамин С се предлагат на пазара за много заболявания. Това е най-доброто лечение за дефицит на витамин С.

Като антиоксидант и противовъзпалително средство, витамин С е изследван за употребата му при превенция на сърдечни заболявания, подагра, имунитет и др.

Най-добре е да си набавяте витамин С от храната. Ако не го направите, добавката може да ви помогне да постигнете целите си. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да вземете добавки.

Правилната дозировка зависи от няколко фактора, включително възраст и медицински състояния. В допълнение, витамин С може да взаимодейства с определени лекарства и да причини странични ефекти във високи нива, така че е важно да обсъдите с вашия доставчик на здравни услуги дали добавките са подходящи за вас.