Протеин

Какво представляват протеините?

Протеинът е необходим за растежа и възстановяването на клетките в тялото. Яденето на храни, богати на протеини всеки ден, е най-добрият начин да гарантирате, че получавате достатъчно от това основно хранително вещество.

Протеините са големи молекули, които са от решаващо значение за много функции в тялото. Те вършат по-голямата част от работата в клетките и помагат на тъканите и органите на тялото да работят.

Повечето българи получават достатъчно протеин в ежедневната си диета. Но е особено важно да се уверите, че консумирате достатъчно протеин в моментите, когато клетките ви трябва да растат или да се възстановят, като например когато сте дете или тийнейджър, ако сте болни или сте имали операция или ако сте жена, която е бременна или кърми.

Тялото също използва протеини за енергия, особено ако не сте яли достатъчно въглехидрати.

Ако човек има сериозен дефицит на протеини, всичките му органи ще бъдат засегнати, включително мозъка, имунната система и червата.

Как действат протеините?

Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини. Има 20 аминокиселини, които се комбинират по различни начини във вериги, за да направят различни протеини.

Отделните протеини имат различни задачи. Те включват:

• антитела — протеини, които се борят с инфекции от вируси и бактерии
• ензими — протеини, които създават химичните реакции в клетките и подпомагат образуването на нови молекули в тялото
• пратеници, които предават сигнали в цялото тяло, като хормони
• протеини, които осигуряват структура и подкрепа на клетките
• протеини, които транспортират атоми и молекули в тялото

Колко протеин ми трябва?

Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и етап от живота. Повечето българи имат повече от достатъчно протеин в ежедневната си диета.

Лице	Количество
Бебета 0-6 месеца	10 гр/ден
Бебета 7-12 месеца	14 гр/ден
Деца 1-3 години	14 гр/ден
Деца 4-8 години	20 гр/ден
Момичета и момчета на възраст 9-13 години	35-40 гр/ден
Момичета на възраст 14-18 години	45 гр/ден
Момчета на възраст 14-18 години	65 гр/ден
Бременни жени	60 гр/ден
Кърмещи жени	67 гр/ден
Жени на възраст 19-70 години	46 гр/ден
Мъже на възраст 19-70 години	64 гр/ден
Жени на 70+	57 гр/ден
Мъже на 70+	81 гр/ден

 

Кои храни са с високо съдържание на протеини?

Можете да си набавите протеин от различни храни като постно месо, домашни птици, риба, яйца, мляко, ядки, семена, бобови растения и боб.

Можете да намерите здравословни протеини от растения или животни. Всички хора, не само вегетарианци и вегани, могат да избират протеинови храни на растителна основа за разнообразие.

Протеини на растителна основа

• Бобови растения: Бобовите растения са с високо съдържание на протеини и съдържат други хранителни вещества, които могат да намалят холестерола, както и фибри. Добрият избор включва боб, нахут, леща, грах и соя.
• Тофу: Тофуто е с високо съдържание на протеини и е добър заместител на месото или домашните птици.

Протеини от животински произход

• Риба и морски дарове: 2-3 порции риба или морски дарове седмично са полезни за сърцето. Една порция е 150гр.
• Яйца: Яйцата съдържат високо съдържание на протеини, както и витамин А, Е и В12, селен холин и желязо и холестерол. Ако имате висок холестерол, диабет тип 2 или сърдечно заболяване, не трябва да ядете повече от 7 яйца на седмица.
• Домашни птици: Насладете се на домашни птици като пилешко, пуешко и патица като част от здравословна балансирана диета.
• Червено месо: Червеното месо е отличен източник на протеини, но е свързано със сърдечни заболявания и инсулт, така че го ограничете до 1 до 3 хранения от постно червено месо на седмица. Червеното месо включва говеждо, телешко, свинско, агнешко и кенгуру.
• Млечни продукти: Протеинът се намира в млякото, сиренето и киселото мляко. Те също така съдържат калций и предпазват от заболявания. Изборът на предимно нискомаслени сортове е най-добър за здравето.

Протеин се намира и в преработени меса като шунка и салам. Но те са с високо съдържание на мазнини и сол и съдържат много добавки. Най-добре е да избягвате или ограничавате преработените меса.

Високопротеинови диети

Някои хора следват диети с високо съдържание на протеини, когато са на режим на упражнения или се опитват да отслабнат. Те могат да консумират допълнителен протеин, като пият протеинови шейкове или добавки.

Елитните спортисти може да се нуждаят от допълнителен протеин, но повечето хора в България вече получават достатъчно в ежедневната си диета. Вашето тяло не може да съхранява протеини – всеки протеин, който не използвате, напуска тялото ви като отпадък.

Най-добрият начин за изграждане на мускули, ако това е вашата цел, е да тренирате. Най-добрите храни за подхранване на мускулите са тези, които съдържат въглехидрати.

Високопротеиновата диета за отслабване като цяло е безопасна. Това означава, че променяте баланса на храните, за да ядете повече протеини и по-малко въглехидрати. Яденето на повече протеин ви помага да се чувствате сити за по-дълго, засилва метаболизма, причинява по-голяма загуба на мазнини и по-малко загуба на мускули и намалява апетита за храна.

Но е важно да се ядат висококачествени протеини като месо, домашни птици и риба и да се избягват преработените меса. Никога не трябва да изключвате напълно нито една група храни – като въглехидрати – от вашата диета.

Ако все пак решите да спазвате диета с високо съдържание на протеини, добре е първо да говорите с Вашия лекар или диетолог.