Сол и натрий

Солта е минерал, съставен от натрий и хлор.

Консумирането на твърде много натрий е свързано с високо кръвно налягане и повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и хронично бъбречно заболяване.

Солта е основният източник на натрий в диетата.

Какво е солта?

Солта е минерал, произведен предимно от натриев хлорид. Използва се за овкусяване и запазване на храната от векове, но напоследък вниманието се фокусира върху рисковете за здравето от диетите с високо съдържание на сол, по-специално поради натрия в солта.

Имате нужда от натрий, за да функционира тялото ви, но твърде много е свързано с високо кръвно налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания, инсулт и хронично бъбречно заболяване. Повечето българи консумират повече сол (и следователно натрий), отколкото се препоръчва – почти два пъти повече средно.

Каква е разликата между солта и натрия?

Натриевият хлорид – съединението в солта – комбинира елементите натрий и хлор. Солта е 40% натрий и 60% хлор по тегло. Това е натрият, който може да навреди на вашето здраве.

Солта обикновено се измерва в грамове (g), а натрият в милиграми (mg).

Колко натрий имам нужда всеки ден?

Препоръчителното количество натрий за възрастни е 2000 милиграма на ден – което е еквивалентно на около 5 грама сол или 1 чаена лъжичка. Опитайте се да ограничите дневния си прием на сол до това препоръчително количество.

Въпреки това, целта от 460 до 920 mg на ден (еквивалентни на 1,15 до 2,3 g сол на ден) е средният дневен прием, който може да помогне на възрастното население да предотврати хронични заболявания – като високо кръвно налягане. Това също така е в съответствие с препоръките на Световната здравна организация. Също така е добре да консумирате по- малко от това.

Какви са рисковете от твърде много натрий във вашата диета?

Вашето тяло се нуждае от натрий, за да регулира кръвното налягане, да балансира течностите в тялото и да функционира правилно нервите и мускулите.

Твърде много натрий в диетата обаче може да доведе до рискове за здравето като:

• високо кръвно налягане
• хронично бъбречно заболяване
• сърдечни заболявания и инфаркт
• удар

Може ли да имате твърде малко или твърде много натрий в тялото си?

Натрият е необходим на тялото ви за регулиране на телесните течности. Натрият влиза в тялото ви от храна и напитки и се губи с потта и урината. Като цяло, здравословната диета лесно ще осигури достатъчно натрий, за да може тялото да функционира без проблеми.

При някои обстоятелства нивата на натрий могат да станат небалансирани. Вашите нива на натрий се измерват в милимола на литър (mmol/L) с кръвен тест.

• Хипонатриемията е твърде малко натрий в кръвта (под 135 милимола на литър за възрастен).
• Хипернатриемията е твърде много натрий в кръвта (повече от 145 mmol/l за възрастен).

Хипонатриемия

Хипонатриемията рядко се причинява от твърде малко натрий в диетата. Предимно се причинява от загуба на твърде много натрий от тялото – например от диария, повръщане, прекомерно изпотяване (хиперхидроза) или като страничен ефект от някои лекарства – или от излишни течности в тялото (като прекомерна консумация на вода или бъбречно заболяване).

Хипонатриемия може да се случи независимо от състоянието на хидратация на човек. Казано просто, има твърде малко натрий за количеството течност в тялото.

Симптомите на хипонатриемия могат да включват объркване, забравяне, липса на енергия и крампи. Гадене, повръщане, главоболие, мускулни потрепвания и гърчове могат да бъдат признаци на тежка хипонатриемия, която може да доведе до кома или лош край.

Хипернатриемия

Хипернатриемията обикновено се дължи на прекомерна загуба на вода – известна като дехидратация – обикновено комбинирана с незамяна на водата. Водата може да се загуби чрез повръщане, диария, прекомерно изпотяване, недостатъчно пиене или прием на определени лекарства. Резултатът е твърде малко вода за количеството натрий в тялото.

Симптомите на хипернатриемия включват жажда, умора, главоболие, гадене и загуба на апетит. Когато са тежки, симптомите могат да включват объркване, раздразнителност или гърчове и това може да доведе до смърт.

Имате ли нужда от повече натрий, ако тренирате усилено или в жегата?

Натрият е един от електролитите на тялото – минерали, които могат да носят електрически заряд, когато се разтварят в течности, като кръвта. Електролитите участват в много процеси в тялото, включително в регулирането на телесните течности.

Когато някой загуби значително количество течност (изпотяване), което може да бъде причинено от продължително напрегнато упражнение или при продължителна физическа работа в жегата, той също ще загуби повече електролити – главно натрий. За да компенсират загубата на натрий, някои хора – например някои атлети за издръжливост – може да се наложи да консумират повече натрий, отколкото предполагат указанията.

Кои храни и лекарства са с високо съдържание на сол?

По-голямата част от солта, консумирана в диетата, идва от преработени и пакетирани храни, а не от сол, добавена на масата или по време на готвене. Храната не трябва да има солен вкус, за да има високо съдържание на сол. Например сладките бисквити могат да бъдат с високо съдържание на натрий поради натриевия бикарбонат (бакпулвер) в тях, а не от добавена сол.

Тези храни обикновено са с високо съдържание на натрий:

• пакетирани и обработени „готови ястия“
• картофени чипсове и солени закуски
• преработени меса и месни продукти, като шунка, колбаси, бекон, месни пайове, колбаси и пилешки хапки
• бургери и пица
• сирене
• мазнина от дрожди (като Vegemite)
• определени сосове, пасти и подправки, като соев или рибен сос

Ефервесцентни, разтворими лекарства за облекчаване на болката и витаминни добавки – тези, които газят, когато ги разтворите във вода – може да съдържат високи нива на натрий. Проверете опаковката или листовката с информация за потребителските лекарства за съдържанието на натрий, ако ги приемате редовно. Някои от тези разтворими лекарства за облекчаване на болката може да съдържат повече от 400 mg натрий на таблетка.

Как мога да разбера колко натрий има в храната?

Етикетите на храните трябва да съдържат общо съдържание на натрий. Това включва естествено срещащ се натрий, натрий от хранителни добавки и натрий от добавена сол. Всички те се включват към дневната ви доза натрий. Етикетите трябва също да записват всички добавки, съдържащи сол и натрий в списъка на съставките.

Вижте информационния панел за храненето на опаковката за:

• общото количество натрий, което консумирате в колоната „на порция“.
• количество натрий „на 100 g“, което ви помага да сравните съдържанието на натрий в подобни храни

Специалистите по хранене препоръчват храни с по-малко от 400 mg натрий на 100 g; по-добре е по-малко от 120 mg на 100 g. Храните, обозначени като „ниско сол“, съдържат по-малко от 120 mg натрий на 100 g.

Тези съставки могат да показват високо съдържание на натрий: бакпулвер, сол от целина, сол от чесън, сол от лук, месо или екстракт от дрожди, MSG (мононатриев глутамат), каменна сол, морска сол, натриев бикарбонат, натриев нитрат, зеленчукова сол и кубчета. Натрият от всякакъв източник, не само сол, може да носи рискове за здравето при прекомерна консумация.

Как да превърна натрия в сол?

Можете да преобразувате количеството натрий в храната в нейното еквивалентно тегло в сол (натриев хлорид). За да преобразувате милиграми (mg) натрий в грамове (g) сол, умножете количеството натрий по 2,5 и разделете на 1000.

Например, 100 mg натрий x 2,5 = 250 mg сол, разделено на 1000 = 0,25 g сол. Така че 100 mg натрий се равняват на 0,25 g сол.

Някои видове сол по-здравословни ли са от други?

Освен обикновена готварска сол има морска сол, розова сол, хималайска сол, келтска сол, черна сол и др. Някои марки твърдят, че предлагат ползи за здравето, защото някои соли съдържат допълнителни минерали – или поради определени методи на обработка. Въпреки това, тези минерали може да присъстват само в следи и е вероятно да ги получите от други източници в диетата си.

Независимо от тези твърдения, цялата сол съдържа натрий, който при прекомерна консумация може да причини здравословни проблеми.

 

Йодираната сол е сол, която е обогатена с йод, минерал от съществено значение за здравето – особено за бременни и кърмещи жени – както и жени, които планират да забременеят. Йодът е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза, а йодният дефицит може да причини увреждане на мозъка и умствено увреждане.

Трапезна сол с йод има и в хляба (с изключение на органичен хляб) се приготвя с йодирана сол.

Как мога да намаля приема на натрий?

Повече от три четвърти от солта, консумирана в диетата, е от солта, добавена към преработените храни. Избягването на тези храни или по-разумният избор може значително да намали приема на натрий.

Възможно е също така да „преквалифицирате“ вкусовите си рецептори, за да се адаптират към по-малко сол. Намалете приема на сол постепенно и след известно време може да не забележите липсата на сол.

Промяната на вашата диета може да намали значително приема на натрий:

• Следвайте здравословните диетични указания и яжте пресни и непреработени храни, включително много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
• Проверете етикетите на храните и изберете храни с по-ниско съдържание на натрий.
• Изберете храни, обозначени като „с ниско съдържание на сол“, „без сол“ или „без добавена сол“.
• Избягвайте да добавяте сол на масата или по време на готвене.
• Използвайте чесън, билки, подправки, лимонов сок и оцет, за да овкусите храната.
• Гответе си сама – като ядете по-малко храна за вкъщи и предварително опаковани храни.
• Избягвайте сушени и осолени преработени меса.
• Ограничете солените закуски.

Безопасни ли са заместителите на солта?

Заместителите на солта и соли с намалено съдържание на натрий може да не са подходящи за всеки.

Тези продукти обикновено комбинират натриев хлорид с калиев хлорид, друг минерал. Това може значително да намали количеството на натрий в продукта. Но солта, добавена на масата и в готвенето, допринася само за една пета от приема на натрий – по-голямата част от него е от преработени храни.

Хората, които имат проблеми с бъбреците или приемат нестероидни противовъзпалителни лекарства, някои лекарства за кръвно налягане, включително ACE инхибитори, ангиотензин II рецепторни блокери и някои диуретици, трябва да потърсят медицинска помощ, преди да приемат заместители на солта. Те могат да доведат до животозастрашаващо натрупване на калий.