Храни, богати на витамин D

Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира правилно калция и да поддържа здравето на костите и мускулите. Получаваме по-голямата част от витамин D, от който се нуждаем от слънчева светлина, но малки количества се намират и в храни, богати на витамин Д, които включват мазна риба и обогатени маргарин и мляко.

Защо витамин D е важен за здравето?

Витамин D е важен за общото здраве и особено за костите. Необходим е, за да накара мускулите да се движат, за правилното функциониране на нервите и за имунната система. Витамин D се намира в клетките в цялото тяло.

Основната цел на витамин D е да помогне на тялото да абсорбира калция от храната. Ако нямате достатъчно витамин D, може да развиете меки, тънки, чупливи кости. Това се нарича рахит при деца и остеопения при възрастни.

Заедно витамин D и калцият предпазват възрастните хора от развитие на остеопороза.

Колко витамин D ми трябва?

Повечето хора получават толкова витамин D, от колкото се нуждаят от слънчева светлина. Ако получавате достатъчно слънчева светлина, вероятно не е нужно да се притеснявате за допълнителния витамин D в диетата си. 

Въпреки това, някои хора не получават достатъчно – дори в слънчева страна като България. Най-застрашените са възрастните хора, особено ако живеят в резидентни грижи и не излизат много често на открито. 

Други, които може да не получават достатъчно витамин D от слънчевата светлина, са тези с по-тъмна кожа, които се прикриват по културни или религиозни причини, които носят защитно облекло и избягват слънцето, например защото са имали рак на кожата. Затлъстели хора, бебета на майки, които нямат достатъчно витамин D, и хора с определени медицински състояния или приемащи някои лекарства също могат да бъдат изложени на риск от ниско съдържание на витамин D.

Количеството витамин D, от което се нуждаете, варира в зависимост от възрастта ви: 

• Всеки на възраст под 50 години се нуждае от 5 микрограма (200 IU) всеки ден (µg/ден). Микрограм е една милионна част от грама.
• Хората на възраст от 51 до 70 години се нуждаят от 10 µg/ден (400 IU).
• Хората на 71 и повече години се нуждаят от 15,0 µg / ден (600 IU).

Кои са най-добрите източници на витамин D?

Най-добрият източник на витамин D е слънчевата светлина. Само прекарването на няколко минути на открито през повечето дни от седмицата трябва да ви осигури целия витамин D, от който се нуждаете. 

В България е безопасно да излизате на открито през есента и зимата с непокрита кожа, стига UV индексът да е под 3. Ако сте активни, докато сте навън – например разходка или градина – ще повиши нивата на витамин D. 

Когато UV индексът е по-висок от 3, обикновено през пролетта и лятото, повечето хора трябва да се предпазват от слънцето, за да предотвратят рак на кожата. През тези месеци и ако живеете в части от България, където UV индексът е над 3 през цялата година, обикновено е безопасно да излизате навън без слънцезащита рано сутрин и късен следобед. 

Много малко храни съдържат много витамин D. Най-добрите хранителни източници на витамин D са мазните риби като сьомга, херинга и скумрия, както и яйцата. Някои мляко, соеви напитки, хляб и зърнени храни също могат да бъдат обогатени с витамин D. 

Трябва ли да приемам добавки с витамин D?

Хората в най-голям риск са възрастните хора и хората с определени медицински състояния като чернодробно заболяване и бъбречно заболяване, както и тези с проблеми с усвояването на храната, включително кистозна фиброза, цьолиакия и възпалително заболяване на червата. Някои лекарства също могат да допринесат за дефицит на витамин D.

Кръвен тест може да потвърди дали имате дефицит на витамин D. След това Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате добавка с витамин D заедно с добавка с калций.

Ако имате нужда от добавки с витамин D, вероятно ще бъдете посъветвани да прекарвате повече време на открито и да увеличите количеството калций в диетата си. Ако витамин D е нисък поради хронично заболяване, може да се наложи да приемате добавки до края на живота си. 

Добавките с витамин D се предлагат в много различни концентрации и дозировки. Те могат да бъдат ниска доза – която приемате всеки ден – или висока доза, която приемате месечно или по-рядко. 

Твърде много витамин D може също да причини здравословни проблеми, включително загуба на тегло, проблеми със сърдечния ритъм или увреждане на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Не е възможно да получите твърде много витамин D от слънчева светлина, но ако приемате добавки с витамин D, важно е да говорите с Вашия лекар или фармацевт, за да проверите дали приемате правилната доза.