14 естествени начина да подобрите инсулиновата чувствителност

Добрият нощен сън е важен за вашето здраве.

Обратно, липсата на сън може да бъде вредна и да увеличи риска от инфекции, сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 1 ) ( 2 ).

Няколко проучвания също свързват лошия сън с намалената инсулинова чувствителност. ( 3 ) ( 4 )

Например, едно проучване, включващо девет здрави доброволци, установи, че получаването на само 4 часа сън за една нощ намалява инсулиновата чувствителност и способността за регулиране на кръвната захар в сравнение с получаването на 8 1/2 часа сън. ( 4 )

За щастие, наваксването на пропуснатия сън може да обърне ефектите от лошия сън върху инсулиновата резистентност ( 5 )

2. Спортувайте повече

Редовните упражнения са един от най-добрите начини за повишаване на инсулиновата чувствителност.

Той помага за придвижването на захарта в мускулите за съхранение и насърчава незабавно повишаване на инсулиновата чувствителност, което продължава 2–48 часа, в зависимост от упражнението. ( 6 )

Например, едно проучване установи, че 60 минути колоездене на машина с умерено темпо повишава инсулиновата чувствителност за 48 часа сред здрави доброволци. ( 7 )

Тренировката за съпротива също помага за увеличаване на инсулиновата чувствителност.

Много проучвания са установили, че повишава инсулиновата чувствителност сред мъже и жени със или без диабет. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Например, проучване на мъже с наднормено тегло и без диабет установи, че когато участниците извършват тренировка за устойчивост за период от 3 месеца, тяхната инсулинова чувствителност се увеличава, независимо от други фактори като загуба на тегло. 

Въпреки че както аеробната, така и тренировката за резистентност повишават инсулиновата чувствителност, комбинирането на двете във вашата рутина изглежда е най-ефективно. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

3. Намалете стреса

Стресът влияе върху способността на тялото ви да регулира кръвната захар.

Той насърчава тялото да премине в режим „бий се или бягай“, което стимулира производството на хормони на стреса като кортизол и глюкагон.

Тези хормони разграждат гликогена, форма на складирана захар, до глюкоза, която навлиза в кръвта ви, за да я използва тялото ви като бърз източник на енергия.

За съжаление, продължаващият стрес поддържа високи нива на хормона на стреса, стимулирайки разграждането на хранителните вещества и повишавайки кръвната захар. ( 18 )

Хормоните на стреса също правят тялото по-устойчиво на инсулин. Това предотвратява съхраняването на хранителни вещества и ги прави по-достъпни в кръвния поток, за да се използват за енергия. ( 19 )

Всъщност много проучвания са установили, че високите нива на хормоните на стреса намаляват инсулиновата чувствителност ( 20 )

Този процес може да е бил полезен за нашите предци, които са се нуждаели от допълнителна енергия за извършване на животоподдържащи дейности. Въпреки това, за хората днес, които са под хроничен стрес, намалената инсулинова чувствителност може да бъде вредна.

Дейности като медитация, упражнения и сън са чудесни начини за намаляване на стреса, което спомага за повишаване на инсулиновата чувствителност. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )

4. Отслабнете с няколко килограма

Наднорменото тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност и увеличава риска от диабет тип 2.

Коремните мазнини могат да направят това по много начини, като например производството на хормони, които насърчават инсулиновата резистентност в мускулите и черния дроб.

Много проучвания подкрепят връзката между по-големите количества коремни мазнини и по-ниската инсулинова чувствителност. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

За щастие отслабването е ефективен начин за загуба на коремни мазнини и повишаване на инсулиновата чувствителност. Може също така да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, ако имате преддиабет.

Например, проучване в университета Джон Хопкинс установи, че хората с преддиабет, които са загубили 5–7% от общото си тегло за 6 месеца, намаляват риска от диабет тип 2 с 54% за следващите 3 години. ( 27 )

За щастие има много начини да отслабнете чрез диета, упражнения и промени в начина на живот.

5. Яжте повече разтворими фибри

Фибрите могат да бъдат разделени на две големи категории – разтворими и неразтворими.

Неразтворимите фибри действат най-вече като пълнител, за да помогнат на изпражненията да се движат през червата.

Междувременно разтворимите фибри са отговорни за много от ползите, свързани с фибрите, като понижаване на холестерола и намаляване на апетита. ( 28 ) ( 29 )

Няколко проучвания са открили връзка между високия прием на разтворими фибри и повишената инсулинова чувствителност. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )

Например, проучване, включващо 264 жени, установи, че тези, които ядат повече разтворими фибри, имат значително по-ниски нива на инсулинова резистентност.

Разтворимите фибри също помагат за храненето на полезните бактерии в червата ви, които са свързани с повишена инсулинова чувствителност. ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )

Храните, които са богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленени семена, зеленчуци като брюкселско зеле и плодове като портокали.

6. Добавете повече цветни плодове и зеленчуци към вашата диета

Не само, че плодовете и зеленчуците са хранителни, те също така осигуряват мощен ефект върху здравето.

По-специално цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които имат антиоксидантни свойства. ( 37 )

Антиоксидантите се свързват и неутрализират молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят вредно възпаление в цялото тяло. ( 38 )

Много проучвания са установили, че храненето с диета, богата на растителни съединения, е свързано с по-висока чувствителност към инсулин. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )

Когато включвате плодове в диетата си, придържайте се към нормалните размери на порциите и ограничете приема си до едно парче на сядане и не повече от 2 порции на ден.

7. Намалете въглехидратите

Въглехидратите са основният стимул, който предизвиква повишаване на нивата на инсулин в кръвта.

Когато тялото преобразува въглехидратите в захар и ги освобождава в кръвта, панкреасът освобождава инсулин, за да транспортира захарта от кръвта в клетките.

Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност. Това е така, защото диетите с високо съдържание на въглехидрати са склонни да водят до пикове в кръвната захар, което оказва по-голям натиск върху панкреаса, за да премахне захарта от кръвта. ( 43 ) ( 44 )

Разпределянето на приема на въглехидрати равномерно през целия ден е друг начин за повишаване на инсулиновата чувствителност.

Яденето на по-малки порции въглехидрати редовно през целия ден осигурява на тялото по-малко захар при всяко хранене, което улеснява работата на инсулина. Това също се подкрепя от изследвания, които показват, че редовното хранене е от полза за инсулиновата чувствителност. ( 45 )

Видът въглехидрати , които избирате, също е важен.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI) са най-добри, тъй като те забавят освобождаването на захар в кръвта, давайки повече време на инсулина да работи ефективно. ( 46 )

Източниците на въглехидрати с нисък ГИ включват сладки картофи, кафяв ориз, киноа и някои разновидности на овесени ядки.

8. Намалете приема на добавени захари

Има голяма разлика между добавените захари и естествените захари.

Естествените захари се намират в източници като растения и зеленчуци, като и двете осигуряват много други хранителни вещества.

Обратно, добавените захари се намират в по-силно преработени храни. Двата основни вида захар, добавени по време на производствения процес, са царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и трапезна захар, известна още като захароза.

И двете съдържат приблизително 50% фруктоза.

Много проучвания са установили, че по-високият прием на фруктоза може да повиши инсулиновата резистентност сред хората с диабет. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 ) ( 50 )

Ефектите на фруктозата върху инсулиновата резистентност също изглежда засягат хора, които нямат диабет, както се съобщава в анализ на 29 проучвания, включващи общо 1005 души с умерено тегло и наднормено тегло или със затлъстяване.

Констатациите показват, че консумацията на много фруктоза за по-малко от 60 дни повишава инсулиновата резистентност на черния дроб, независимо от общия прием на калории. ( 51 )

Храните, които съдържат много добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза. Това включва бонбони, подсладени със захар напитки, торти, бисквити и сладкиши.

9. Добавете билки и подправки към готвенето си

Билките и подправките са били използвани заради техните лечебни свойства много преди да бъдат въведени в кулинарията.

Въпреки това, едва през последните няколко десетилетия учените започнаха да изследват техните полезни за здравето свойства.

Билките и подправките, включително сминдух,  куркума, джинджифил и чесън, показват обещаващи резултати за повишаване на инсулиновата чувствителност.

• Семена от сминдух. Те са с високо съдържание на разтворими фибри, което помага за по-ефективен инсулин. Яденето им цели, като екстракт или дори изпечени в хляб може да помогне за подобряване на управлението на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. ( 52 ) ( 53 ) ( 54 ).
• Куркума. Тази подправка съдържа активен компонент, наречен куркумин, който има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Изглежда, че повишава инсулиновата чувствителност чрез намаляване на свободните мастни киселини и захарта в кръвта. ( 55 ) ( 56 )
• джинджифил. Тази популярна подправка е свързана с повишена инсулинова чувствителност. Проучванията са установили, че неговият активен компонент гингерол прави захарните рецептори на мускулните клетки по-достъпни, увеличавайки усвояването на захарта. ( 57 )
• Чесън. При проучвания върху животни изглежда чесънът подобрява секрецията на инсулин и има антиоксидантни свойства, които повишават инсулиновата чувствителност. ( 58 ) ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )

Тези открития за билки и подправки са обещаващи. Повечето изследвания в тази област обаче са скорошни и са проведени върху животни. Необходими са изследвания върху хора, за да се установи дали билките и подправките наистина повишават инсулиновата чувствителност.

10. Добавете щипка канела

Канелата е вкусна подправка, която е пълна с растителни съединения.

Също така е известно със способността си да намалява кръвната захар и да повишава инсулиновата чувствителност. ( 62 )

Например, един мета-анализ установи, че консумацията на 1/2–3 чаени лъжички (1–6 грама) канела дневно значително намалява както краткосрочните, така и дългосрочните нива на кръвната захар. ( 63 )

Проучванията показват, че канелата повишава инсулиновата чувствителност, като помага на рецепторите за глюкоза в мускулните клетки да станат по-достъпни и ефективни при транспортирането на захар в клетките. ( 64 ) ( 65 )

Интересното е, че някои проучвания са установили, че канелата съдържа съединения, които могат да имитират инсулин и да действат директно върху клетките ( 66 ) ( 67 )

11. Пийте повече зелен чай

Зеленият чай е отлична напитка за вашето здраве.

Освен това е чудесен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които са изложени на риск от него. Няколко проучвания са установили, че пиенето на зелен чай може да повиши инсулиновата чувствителност и да намали кръвната захар. ( 68 ) ( 69 )

Например, анализ на 17 проучвания изследва ефектите на зеления чай върху кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Установено е, че пиенето на зелен чай значително намалява кръвната захар на гладно и повишава инсулиновата чувствителност. ( 70 )

Тези благоприятни ефекти на зеления чай може да се дължат на неговия мощен антиоксидант епигалокатехин галат (EGCG), за който много проучвания са установили, че повишава инсулиновата чувствителност. ( 71 ) ( 72 ) ( 73 )

12. Опитайте ябълков оцет

Оцетът е универсална течност. Можете да почиствате с него или да го използвате като съставка в храни, в допълнение към много други приложения.

Освен това е ключова съставка в ябълковия оцет, изключително популярна напитка в общността за естествено здраве.

Оцетът може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност чрез намаляване на кръвната захар и подобряване на ефективността на инсулина. ( 74 ) ( 75 )

Изглежда също така забавя освобождаването на стомаха от храна в червата, като дава на тялото повече време да абсорбира захарта в кръвния поток. ( 76 )

Едно проучване установи, че консумацията на ябълков оцет повишава инсулиновата чувствителност с 34% по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати при хора, които са резистентни към инсулин, и с 19% при хора с диабет тип 2. ( 77 )

13. Избягвайте трансмазнините

Ако има нещо, което си струва напълно да премахнете от диетата си, това са изкуствените трансмазнини.

За разлика от други мазнини, те не осигуряват ползи за здравето и увеличават риска от много заболявания. ( 78 ) ( 79 )

Доказателствата за ефектите от високия прием на трансмазнини върху инсулиновата резистентност изглеждат смесени. Някои проучвания върху хора го откриват като вредно, докато други не. ( 80 )

Проучванията върху животни обаче предоставят убедителни доказателства, свързващи високия прием на транс-мазнини с лошо управление на кръвната захар и инсулинова резистентност. ( 81 ) ( 82 ) ( 83 )

Тъй като резултатите от изследванията върху хора са смесени, учените не могат ясно да кажат, че яденето на изкуствени трансмазнини повишава инсулиновата резистентност. Те обаче са рисков фактор за много други заболявания, включително диабет, така че си струва да се избягват.

Храните, които обикновено съдържат изкуствени трансмазнини, включват пайове, понички и пържени храни за бързо хранене. Изкуствените трансмазнини обикновено се намират в по-преработени храни.

За щастие през 2015 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) обяви трансмазнините за опасни за консумация. Той даде на производителите на храни три години или постепенно да премахнат трансмазнините от своите хранителни продукти, или да кандидатстват за специално одобрение (84).

14. Опитайте добавка

Идеята за приемане на естествени добавки за повишаване на инсулиновата чувствителност е сравнително нова.

Много различни добавки могат да повишат чувствителността към инсулин, но хромът, берберинът, магнезият и ресвератролът са подкрепени от най-последователните доказателства.

• Хромът е минерал, участващ в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Проучванията са установили, че приемането на добавки с хром пиколинат в дози от 200-1000 mcg може да подобри способността на инсулиновите рецептори да намаляват кръвната захар. ( 85 ) ( 86 ) ( 87 ) ( 88 )
• Магнезият е минерал, който работи с инсулиновите рецептори за съхраняване на кръвната захар. Проучванията са установили, че ниският магнезий в кръвта е свързан с инсулиновата резистентност. Приемът на магнезий може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност. ( 89 ) ( 90 ) ( 91 ) ( 92 )
• Берберинът е растителна молекула, извлечена от различни билки, включително растението  Berberis. Неговите ефекти върху инсулина не са точно известни, но някои проучвания са установили, че повишава инсулиновата чувствителност и понижава кръвната захар. ( 93 ) ( 94 ) ( 95 ) ( 96 ) 
• Ресвератролът е полифенол, открит в кожата на червеното грозде и други плодове. Може да повиши инсулиновата чувствителност, особено при тези с диабет тип 2, но функцията му е слабо разбрана. ( 97 ) ( 98 )

Както при всички добавки, съществува риск те да взаимодействат с настоящите ви лекарства. Винаги е най-добре да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да ги приемате.

Заключение

Инсулинът е важен хормон, който има много роли в тялото.

Когато чувствителността ви към инсулин е ниска, това оказва натиск върху панкреаса ви, за да увеличи производството на инсулин, за да изчисти захарта от кръвта ви.

Ниската инсулинова чувствителност може също да доведе до хронично високи нива на кръвната захар, за които се смята, че увеличават риска от много заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.

За щастие има много неща, които можете да направите, за да повишите естествено инсулиновата си чувствителност.

Обмислете да опитате някои от предложенията в тази статия, за да увеличите инсулиновата си чувствителност и да намалите риска от заболяване, но не забравяйте първо да говорите със здравен специалист, преди да добавите добавки към вашия режим на лечение.