Колко време отнема да отслабнете?

Времето, необходимо за отслабване, може да бъде повлияно от фактори като възраст, пол и първоначалното ви тегло. Зависи и от баланса между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте.

Независимо дали целта ви е да отслабнете за конкретно събитие или да подобрите цялостното си благосъстояние, загубата на тегло е обща цел.

За да имате реалистично разбиране за това какво да очаквате, е важно да знаете каква е здравословната скорост на загуба на тегло.

Тази статия предоставя обяснение на различните фактори, които могат да повлияят на продължителността, която може да ви отнеме, за да постигнете целите си за отслабване.

Как се случва загуба на тегло

Загубата на тегло се случва, когато постоянно приемате по-малко калории от дневния си енергиен разход.

От друга страна, наддаването на тегло се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Всяка храна или напитка, която консумирате, която съдържа калории, допринася за общия ви прием на калории.

Въпреки това, определянето на дневния ви разход на калории, известен също като разход на енергия, е по-сложен процес.

Разходът на калории се състои от три основни компонента:

1. Метаболитна скорост в покой (RMR): Това е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа основните телесни функции като дишане и кръвообращение.
2. Термичен ефект на храната (TEF): Това се отнася до калориите, изразходвани по време на храносмилането, усвояването и метаболизма на храната.
3. Термичен ефект на активност (TEA): Това са калориите, изгорени по време на физически упражнения. TEA може да включва и дейности без упражнения като домакинска работа и спонтанни движения (NEAT).

Когато броят на калориите, които приемате, е равен на броя на калориите, които изгаряте, телесното ви тегло остава стабилно.

За да постигнете загуба на тегло, трябва да създадете калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, или повишавате нивото на активност, за да изгаряте повече калории.

Фактори, влияещи върху загубата на тегло

Няколко фактора влияят на скоростта, с която отслабвате, и много от тях са извън вашия контрол.

Пол

Вашето съотношение мазнини към мускули играе важна роля в загубата на тегло. Жените обикновено имат по-високо съотношение мазнини към мускули в сравнение с мъжете, което води до 5-10% по-ниска скорост на метаболизма в покой (RMR) за жени със същата височина като мъжете. Това означава, че жените обикновено изгарят по-малко калории в покой, отколкото мъжете, което прави загубата на тегло по-бавна за жените дори при еднакво калорична диета. Проучванията показват, че мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, но са необходими допълнителни изследвания, за да се разберат разликите, основани на пола, в поддържането на загуба на тегло.

Възраст

С възрастта настъпват различни промени в състава на тялото ви, включително увеличаване на мастната маса и намалена мускулна маса. Тези промени, съчетани с намаляващите нужди от калории на вашите органи, допринасят за по-нисък RMR. Възрастни на възраст над 70 години могат да получат RMR, които са с 20-25% по-ниски от по-младите възрастни. Това намаляване на RMR може да направи загубата на тегло по-предизвикателна с напредване на възрастта.

Важно е да се отбележи, че докато тези фактори могат да повлияят на скоростта на загуба на тегло, те не определят способността ви да постигнете успешно и устойчиво управление на теглото. Все още е възможно да постигнете целите си за отслабване чрез комбинация от здравословно хранене, редовна физическа активност и промени в начина на живот, независимо от тези фактори.

Начална точка

Първоначалната начална точка на вашата телесна маса и състав може да повлияе на скоростта, с която отслабвате.

Важно е да се признае, че различните абсолютни загуби на тегло могат да съответстват на един и същ относителен процент загуба на тегло. Загубата на тегло е сложен процес и варира при отделните хора.

NIH Body Weight Planner може да предостави насоки за количеството тегло, което можете да очаквате да загубите въз основа на фактори като първоначално тегло, възраст, пол и прием на калории.

Например, човек с тегло 300 паунда (136 кг) може да загуби 10 паунда (4,5 кг), като намали дневния си прием на калории с 1000 калории и увеличи физическата активност за период от две седмици.

Калориен дефицит

Създаването на калориен дефицит е от съществено значение за отслабването. Степента на този дефицит влияе върху скоростта на вашето пътуване за отслабване.

По-големият калориен дефицит, като например консумация на 500 калории по-малко на ден в продължение на осем седмици, вероятно ще доведе до по-значителна загуба на тегло в сравнение с по-малък дефицит.

Въпреки това е изключително важно да се избягва прекалено голям калориен дефицит, тъй като той може да бъде неустойчив и да увеличи риска от дефицит на хранителни вещества. Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса вместо загуба на мазнини.

Сън

Сънят често се пренебрегва, но играе жизненоважна роля за отслабването.

Хроничното лишаване от сън може да попречи на загубата на тегло и да забави темпото, с което губите килограми.

Дори една нощ на недостатъчен сън може да увеличи желанието за висококалорични и бедни на хранителни вещества храни. Продължителното лишаване от сън е свързано с намалена загуба на телесни мазнини и увеличена загуба на чиста телесна маса.

Освен това, хроничното лишаване от сън е силно свързано със състояния като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Най добрата диета за отслабване

С огромен брой налични диети за отслабване, всяка от които твърди, че е най-добрата и дава бързи резултати, може да бъде трудно да се определи коя е наистина ефективна.

Въпреки твърденията на създателите и поддръжниците на диети, няма нито една диета за отслабване, която да стои над останалите. Докато нисковъглехидратните диети като кетогенната диета могат да доведат до първоначална загуба на тегло, дългосрочните проучвания не показват значителни разлики в загубата на тегло в сравнение с други подходи.

Това, което наистина има значение, е способността ви да се придържате към модел на здравословно хранене, който намалява приема на калории. Важно е да намерите устойчив подход, който работи за вас индивидуално и взема предвид вашите предпочитания и цялостно здраве. Консултацията с регистриран диетолог може да бъде полезна при създаването на персонализиран план.

За много хора е предизвикателство да спазват много нискокалорични диети за продължителни периоди, което е често срещана причина повечето диети да се провалят. Вместо това се препоръчва умерено намаляване на приема на калории и комбинирането му с редовни упражнения, включително аеробни и силови тренировки. Този подход помага за максимизиране на загубата на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули.

Наблягането на цели, непреработени храни и включването на разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини във вашата диета може допълнително да подпомогне загубата на тегло и да подобри цялостното здраве. Правейки тези диетични промени, можете да насърчите устойчива загуба на тегло и да подобрите благосъстоянието си.

Безопасни темпове на загуба на тегло

Докато много хора желаят бърза и бърза загуба на тегло, от решаващо значение е да се избегне загубата на излишно тегло твърде бързо.

Бързата загуба на тегло може да доведе до различни рискове, включително повишена вероятност от камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване. Допълнителни странични ефекти, свързани с бърза загуба на тегло, включват главоболие, раздразнителност, умора, запек, загуба на коса, менструални нередности и загуба на мускули.

Въпреки че загубата на тегло може да настъпи по-бързо в началните етапи на програмата, експертите препоръчват да се стремите към загуба на тегло от 1-3 паунда (0,45-1,36 kg) на седмица или приблизително 1% от телесното ви тегло. Важно е да се отбележи, че загубата на тегло не е линеен процес и може да има седмици, в които губите повече или по-малко тегло или изпитвате плато. Важно е да не се обезсърчавате през тези периоди.

Воденето на хранителен дневник и редовното претегляне могат да ви помогнат да останете в крак с вашето пътуване за отслабване. Изследванията показват, че хората, които използват техники за самонаблюдение, като записване на хранителния си прием и тегло, са по-успешни в постигането на загуба на тегло и поддържането му в сравнение с тези, които не използват такива стратегии.