15 лесни начина за облекчаване на стреса

Стресът и безпокойството са обичайни преживявания за много хора. Всъщност милиони възрастни казват, че изпитват стрес или безпокойство ежедневно.

Много хора се справят със стреса всеки ден. Работата, семейните проблеми, грижите за здравето и финансовите задължения са части от ежедневието, които обикновено допринасят за повишени нива на стрес.

Нещо повече, фактори като генетика, ниво на социална подкрепа, стил на справяне и тип личност влияят върху уязвимостта на човек към стрес, което означава, че някои хора са по-склонни да бъдат стресирани от други. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Минимизирането на хроничния стрес от ежедневието, доколкото е възможно, е важно за цялостното здраве. Това е така, защото хроничният стрес вреди на здравето и увеличава риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, тревожни разстройства и депресия. ( 4 ) ( 5 )

Важно е да разберете, че стресът не е същото като психичните разстройства като тревожност и депресия, които изискват лечение от медицински специалисти. Въпреки че съветите по-долу могат да облекчат много видове стрес, те може да не помогнат на хората с тези състояния. ( 6 )

Ето 15 базирани на доказателства начина за облекчаване на стреса.

1. Спазвайте здравословна диета 

Вашата диета засяга всеки аспект от вашето здраве, включително вашето психично здраве.

Проучванията показват, че хората, които следват диета с високо съдържание на ултра-преработени храни и  добавена захар, са по-склонни да изпитат по-високи възприемани нива на стрес. ( 7 ) ( 8 )

Хроничният стрес може да ви накара да преяждате и да посягате към много вкусни храни, което може да навреди на цялостното ви здраве и настроение.

Плюс това, липсата на достатъчно богати на хранителни вещества цели храни може да увеличи риска от дефицит на хранителни вещества, които са от съществено значение за регулиране на стреса и настроението, като магнезий и витамини от група В. ( 9 )

Минимизирането на приема на силно преработени храни и напитки и яденето на повече цели храни като зеленчуци, плодове, боб, риба, ядки и семена може да помогне да се гарантира, че тялото ви се храни правилно. На свой ред това може да подобри устойчивостта ви на стрес.

2. Pовече физическа активност 

Ако се чувствате стресирани, постоянното движение на тялото ви може да помогне.

6-седмично проучване сред 185 студенти установи, че участието в аеробни упражнения 2 дни в седмицата значително намалява цялостния възприеман стрес и възприемания стрес поради несигурност. Освен това рутинните упражнения значително подобриха депресията, съобщавана от самите тях. ( 10 )

Много други проучвания показват, че ангажирането с физическа активност помага за намаляване на нивата на стрес и подобряване на настроението, докато заседналото поведение може да доведе до повишен стрес, лошо настроение и нарушения на съня. ( 11 )

Нещо повече, доказано е, че редовните упражнения подобряват симптомите на общи психични състояния като тревожност и депресия. ( 12 )

Ако в момента сте неактивни, започнете с нежни дейности като ходене или колоездене. Избирането на дейност, която ви харесва, може да ви помогне да увеличите шансовете си да се придържате към нея в дългосрочен план.

3. Минимизирайте използването на телефона и времето пред екрана  

Смартфоните, компютрите и таблетите са неизбежна част от ежедневието на много хора.

Въпреки че тези устройства често са необходими, твърде честото им използване може да увеличи нивата на стрес.

Редица проучвания свързват прекомерната употреба на смартфон и „пристрастяването към iPhone“ с повишени нива на стрес  и психични разстройства. ( 21 ) ( 22 )

Прекарването на твърде много време пред екраните като цяло се свързва с по-ниско психологическо благополучие и повишени нива на стрес както при възрастни, така и при деца. ( 23 )

Освен това времето пред екрана може да повлияе негативно на съня, което също може да доведе до повишени нива на стрес. ( 24 )

4. Помислете за себе си

Отделянето на време за себе си може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Практическите примери включват:

• разходка навън
• вземане на вана
• запалване на свещи
• четене на добра книга
• упражняване
• приготвяне на здравословна храна
• разтягане преди лягане
• получаване на масаж
• хоби
• с помощта на дифузер с успокояващи аромати (ароматерапия)
• практикуване на йога

Проучванията показват, че хората, които се грижат за себе си, съобщават за по-ниски нива на стрес и подобрено качество на живот, докато липсата на грижа за себе си е свързана с по-висок риск от стрес и прегаряне. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) 

Отделянето на време за себе си е от съществено значение, за да живеете здравословен живот. Това е особено важно за хора, които са склонни да бъдат силно стресирани, включително медицински сестри, лекари, учители и гледачи.

Грижата за себе си не трябва да бъде сложна или сложна. Това просто означава да се грижим за вашето благополучие и щастие.

Излагането на определени аромати чрез свещи или етерични масла може да бъде особено успокояващо. Ето няколко релаксиращи аромата:

• лавандула
• роза
• бергамот
• лайка
• тамян
• сандалово дърво
• иланг-иланг
• портокал или портокалов цвят
• здравец

Използването на аромати за подобряване на настроението се нарича ароматерапия. Няколко проучвания показват, че ароматерапията може да намали тревожността и да подобри съня. ( 28 )

5. Помислете за добавки

Няколко витамина и минерала играят важна роля в реакцията на тялото ви на стрес и регулирането на настроението. Като такъв, дефицитът на едно или повече хранителни вещества може да повлияе на психичното ви здраве и способността ви да се справяте със стреса.

Освен това някои проучвания показват, че някои хранителни добавки могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на настроението.

Например, когато сте под хроничен стрес, нивата на магнезий може да се изчерпят.

Тъй като този минерал играе важна роля в реакцията на тялото ви на стрес, важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно всеки ден.  Доказано е, че добавките с магнезий подобряват стреса при хронично стресирани хора. ( 29 )

8-седмично проучване при 264 души с нисък магнезий установи, че приемането на 300 mg от този минерал дневно помага за намаляване на нивата на стрес. Комбинирането на тази доза магнезий с витамин B6 беше още по-ефективно. ( 30 )

Други добавки, включително родиола,  ашваганда, витамини от група В и L-теанин, също са показали, че помагат за намаляване на. стреса ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Въпреки това, хранителните добавки може да не са подходящи или безопасни за всички. Консултирайте се със здравен специалист, ако се интересувате от използването на добавки за облекчаване на стреса.

6. Намалете приема на кофеин

Кофеинът е химикал, открит в кафето, чая, шоколада и енергийните напитки, който стимулира централната нервна система.

Консумирането на твърде много може да влоши и увеличи чувството на безпокойство. ( 35 ) ( 36 )

Плюс това прекомерната консумация може да навреди на съня ви. На свой ред това може да увеличи симптомите на стрес и тревожност. ( 37 )

Хората имат различни прагове за това колко кофеин могат да понасят. Ако забележите, че кофеинът ви прави нервни или тревожни, помислете за намаляване, като замените кафето или енергийните напитки с безкофеинов билков чай ​​или вода.

Въпреки че много проучвания показват, че кафето е здравословно в умерени количества, препоръчително е да поддържате приема на кофеин под 400 mg на ден, което се равнява на 4–5 чаши (0,9–1,2 L) каф. ( 43 )

И все пак, хората, които са чувствителни към кофеин, може да изпитат повишена тревожност и стрес, след като консумират много по-малко кофеин от това, така че е важно да вземете предвид индивидуалната си поносимост.

7. Прекарвайте време с приятели и семейство

Социалната подкрепа от приятели и семейство може да ви помогне да преминете през стресови моменти и да се справите със стреса. ( 44 )

Проучване при 163 латиноамерикански млади възрастни в колежа свързва по-ниските нива на подкрепа от приятели, семейство и романтични партньори със самота, депресивни симптоми и възприемане на стрес.

Наличието на система за социална подкрепа е важно за цялостното ви психично здраве. Ако се чувствате сами и нямате приятели или семейство, на които да разчитате, групите за социална подкрепа може да ви помогнат. Обмислете да се присъедините към клуб или спортен отбор или да станете доброволец за кауза, която е важна за вас.

8. Научете се да избягвате отлагането

Друг начин да поемете контрол над стреса си е да останете на върха на приоритетите си и да избягвате отлагането.

Отлагането може да навреди на производителността ви и да ви накара да се борите да наваксвате. Това може да причини стрес, който се отразява негативно на здравето и качеството на съня ви. ( 45 ) ( 46 )

Проучване сред 140 студенти по медицина в Китай свързва отлагането с повишени нива на стрес. Проучването също свързва отлагането и забавените стресови реакции с по-негативни стилове на родителство, включително наказание и отхвърляне.

Ако откриете, че отлагате редовно, може да е полезно да си създадете навик да правите списък със задачи,  организиран по приоритет. Дайте си реалистични срокове и си проправете път надолу по списъка.

Работете върху нещата, които трябва да свършите днес, и си дайте парчета време без прекъсване. Превключването между задачи или многозадачността може да бъде стресиращо само по себе си.

9. Създайте граници и се научете да казвате „не“.

Не всички стресори са под ваш контрол, но някои са. Поставянето на твърде много в чинията ви може да увеличи натоварването ви от стрес и да ограничи времето, което можете да отделите за грижа за себе си.

Поемането на контрол върху личния ви живот може да помогне за намаляване на стреса и защита на психичното ви здраве.

Един от начините да направите това може да бъде да казвате „не“ по-често. Това е особено вярно, ако установите, че поемате повече, отколкото можете да понесете, защото жонглирането на много отговорности може да ви накара да се почувствате претоварени.

Да бъдете избирателни по отношение на това, което поемате – и да казвате “не” на неща, които ненужно ще увеличат натоварването ви – може да намали нивата на стрес.

Плюс това, създаването на граници – особено с хора, които увеличават нивата на стрес – е здравословен начин да защитите вашето благополучие. Това може да бъде толкова просто, колкото да помолите приятел или член на семейството да не спира без предупреждение или да отмени постоянни планове с приятел, който е склонен да създава драма.

10. Вземете час по йога

Йога се превърна в популярен метод за облекчаване на стреса и упражнения сред всички възрастови групи.

Въпреки че йога стиловете се различават, повечето споделят обща цел – да обедините тялото и ума си, като увеличите осъзнаването на тялото и дишането.

Няколко проучвания показват, че йога помага за намаляване на стреса и симптомите на тревожност и депресия. Освен това може да насърчи психологическото благополучие. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )

Тези ползи изглежда са свързани с ефекта му върху вашата нервна система и реакцията на стрес.

Йога може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота, като същевременно повишава нивата на гама аминомаслена киселина, невротрансмитер, който е нисък при хора с разстройства на настроението. ( 49 ) ( 50 )

11. Практикувайте внимателност