Балансирана диета

5-те групи храни

Най-добрият начин да се храните здравословно е да избирате разнообразни храни от всяка от 5-те групи храни всеки ден:

• зеленчуци и варива (боб)
• плодове
• зърнени храни
• постно месо, птици, риба, яйца, тофу, ядки, семена
• мляко, сирене, кисело мляко или алтернативи

Всяка група храни има важни хранителни вещества.

Количеството на всяка храна, от което се нуждаете, ще варира през живота ви в зависимост от фактори като колко сте активни и дали растете или не, бременна ли сте, кърмите и други.

Зеленчуци и бобови растения (боб и грах)

Зеленчуците и бобовите растения имат стотици естествени хранителни вещества като витамини, минерали и диетични фибри.

За да извлечете максимума от тази група:

• изберете зеленчуци и бобови растения през сезона
• потърсете различни цветове:
  • зеленчуци като боб, грах и броколи
  • червени, оранжеви или жълти зеленчуци като люти чушки, домати, моркови, сладки картофи и тиква
  • лилави зеленчуци като червено зеле и патладжан
  • бели зеленчуци като карфиол, гъби и картофи

Колко?

• 1 до 3 годишни, 2 до 3 порции на ден; Деца от 4 до 8 години, 4½ порции на ден
• възрастни и деца над 9 години, 5-6 порции на ден
• кърмещи жени, 7 ½ порции на ден

Една порция е ½ чаша варено или 1 чаша сурова.

Можете да включите зеленчуци на обяд (салати, сурови зеленчуци или супи), както и на вечеря. Чери домати, снежен грах, зелен фасул, червена чушка, целина или пръчици от моркови с хумус са страхотна закуска.

Плодове

Пресните плодове са добър източник на витамини и диетични фибри. Най-добре е да ядете пресни плодове.

Колко?

• Деца от 1 до 2 години, ½ бройка на ден, Деца от 2 до 3 години, 1 бройка на ден
• Деца от 4 до 8 години, 1½ парчета на ден
• възрастни и деца над 9 години по 2 броя на ден

Ако искате да пиете плодови сокове, правете го само от време на време. Половин чаша е достатъчна. В плодовите сокове липсват фибри и те не засищат. Тяхната киселинност също може да увреди зъбния емайл. Търговските плодови сокове често са с високо съдържание на захари.

Сушените плодове също имат високо съдържание на захар. Подходящ е само като случайна екстра.

Зърнени храни

Зърнените храни включват овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест и пълнозърнест хляб, натрошена пшеница, ечемик, елда и зърнени закуски като мюсли.

Пълнозърнестите храни съдържат протеини, диетични фибри, минерали и витамини. В преработените зърна някои от тези хранителни вещества се губят.

Колко?

• Деца от 1 до 8 години, започнете с 4 порции на ден
• Деца от 9 до 11 години, 4-5 порции на ден, Деца от 12 до 13 години, 5-6 порции; 14 до 18 годишни, 7 или повече сервиза
• възрастни, 3 до 6 порции на ден в зависимост от възрастта и пола
• бременни жени 8 ½ порции на ден; кърмещи жени 9 порции на ден

Сервизът е еквивалентен на:

• 1 филия хляб или
• ½ чаша варен ориз, овесени ядки, тестени изделия или други зърнени храни, или 3 ръжени хлебчета, или
• 30 г зърнена закуска (⅔ чаша люспи или ¼ чаша мюсли)

Постно месо, птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена

Тези храни осигуряват протеини, минерали и витамини. Бобовите растения, ядките и семената също имат диетични фибри. Добре е да избирате разнообразни храни от тази група.

Колко?

• Деца от 1 до 3 години, 1 порция на ден
• Деца от 4 до 8 години, 1½ порции на ден
• 9-18 годишни, 2½ порции на ден
• жени, 2-2½ сервира; мъже, 2½ до 3 порции на ден
• бременни жени 3 ½ порции на ден; кърмещи жени 2 ½ порции на ден

Една порция е 65 г варено червено месо, или 80 г птиче месо, или 100 г риба, или 2 яйца, или 1 чаша бобови растения, или 170 г тофу, или 30 г ядки, семена или паста (фъстъчено масло или тахан).

Препоръчително е да ядете не повече от 7 порции постно месо на седмица.

Мляко, сирена, кисели млека

Млякото ви дава протеини, витамини и калций. Соевите напитки с добавен калций могат да се използват като заместител на млякото за деца над 1г.

Някои ядкови или овесени млека имат добавен калций, но им липсва витамин В12 и достатъчно протеини. Проверете цялостната диета на вашето дете с лекар или квалифициран диетолог, преди да ги използвате.

Децата трябва да приемат пълномаслено мляко до 2-годишна възраст. Разновидностите с намалено съдържание на мазнини може да са подходящи след това.

Прочетете повече за Бременност, раждане и бебе относно въвеждането на алергични храни на бебета и деца.

Колко?

• Деца от 1 до 3 години, 1 до 1½ порции на ден
• Деца от 4 до 8 години, 1½ до 2 порции на ден
• Деца от 9 до 18 години, 2½ до 3½ порции на ден
• мъже, 2½ до 3½ порции на ден, жени 19-50, 2½ порции на ден; жени над 51 години, 4 порции на ден
• бременни и кърмачки, 2 ½ порции на ден

Една порция е 1 чаша прясно мляко, или 2 филийки сирене, или 200 г кисело мляко.

Ако използвате растителни алтернативи на млякото, като соево мляко, проверете дали имат поне 100 mg калций на 100 ml.

Напитки

Освен млякото, идеалната напитка за децата е чешмяната вода.

Дискреционни избори

Храните, които не са включени в 5-те групи храни, се наричат ​​„избор по преценка“ или „екстри“. Някои от тях могат да се нарекат нездравословна храна.

Можете да ядете малки количества ненаситени масла и мазила. Те могат да бъдат от маслини, соеви зърна, царевица, рапица, слънчоглед, шафран, сусам или гроздови семки.

Други „дискреционни избори“ не са необходими в здравословната диета. Това включва:

• бисквити
• торти
• сладолед
• ледени блокове
• безалкохолни напитки
• сърдечни, спортни, плодови и енергийни напитки
• близалки и шоколади
• преработени меса
• картофен чипс
• пикантни закуски
• търговски бургери
• горещ чипс
• пържени храни
• алкохол

Тези храни и напитки често осигуряват излишък от енергия, наситени мазнини, захар или сол. Те често се описват като „богати на енергия, но бедни на хранителни вещества“.

Те също така често заместват по-здравословните храни в диетата.

В Австралия около 40% от хранителната енергия на децата идва от дискреционни храни. Това е твърде високо за доброто им здраве.

Източници: 

• eatforhealth.gov.au (Пет хранителни групи)
• NSW (Изберете вода като напитка)
• aihw (лоша диета)