Здрави кости

Остеопороза е състояние, което засяга костите, като ги кара да станат слаби и крехки и по-вероятно да се счупят (фрактура). Няма симптоми, така че първата следа може да е, че сте счупили кост.

Независимо дали имате остеопороза или просто искате да изградите здрави кости за бъдещето, има няколко неща, които можете да направите, за да поддържате костите си.

Яжте храни, богати на калций

Калцият е важен за поддържането на здрави кости. Повечето хора се нуждаят от поне 3 порции храна, богата на калций на ден. Размерът на порцията е чаша мляко (250 мл), вана кисело мляко (200 г) или парче сирене (40 г).

Ако не можете да получите препоръчаното количество калций от диетата си, може да се наложи да приемате калциеви добавки, особено ако имате ниска костна плътност. Препоръчва се да приемате максимум от 500 mg до 600 mg калций на ден. Говорете с лекар дали имате нужда от калциева добавка и каква е правилната доза за Вас.

Събирайте слънчеви лъчи

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да му помогне да абсорбира калция. Витамин D се намира в мазна риба, черен дроб, обогатени пасти и зърнени храни и яйчни жълтъци. Вашето тяло също произвежда свой собствен витамин D, когато сте изложени на слънчева светлина.

За да произвеждат достатъчно витамин D, повечето австралийци се нуждаят само от няколко минути на ден слънчева светлина през лятото и няколко часа излагане на слънце, разпределено през седмицата през зимата. Необходимото количество излагане на слънчева светлина зависи от вашия тип кожа (по-тъмната кожа изисква по-дълго излагане), времето на годината, мястото, където живеете и начина ви на живот. Прекомерното излагане на слънчева светлина може да увреди кожата ви и да увеличи риска от рак на кожата.

Спазвайте балансирана диета

Поддържайте диетата си балансирана. Ястията ви трябва да съдържат протеини (месо, риба, яйца, ядки, семена), пресни плодове и зеленчуци и въглехидрати (хляб, паста, картофи и ориз).

Откажете цигарите

Колкото повече пушите, толкова по-голяма е вероятността да получите остеопороза. Стремете се да намалите или, още по-добре, да спрете пушенето напълно.

Ограничете солта

Смята се, че солта ускорява загубата на калций от организма. Затова се опитайте да ограничите дневния прием на сол до препоръчаното количество. На възрастните австралийци се препоръчва да консумират по-малко от 2000 mg натрий на ден – това е по-малко от една чаена лъжичка сол.

Опитайте се да не добавяте сол към храната си, овкусяването с билки или изцеждане на лимонов сок може да бъде добър заместител.

Разглеждането на етикетите за хранителните стойности също може да ви помогне да намалите приема на сол. Търсете храни със 120 mg натрий или по-малко на 100 g. Чипсове, шунка, сирене, сосове за готвене и преработени храни като пайове, пица и супи са с високо съдържание на сол.

Бъди активен

Костите стават по-силни, когато ги използвате. Чудесен начин да ги заздравите е с упражнения с тежести. Това включва ходене, бягане, танци, голф или тенис. Не включва колоездене или плуване (въпреки че плуването е добро за поддържане на гъвкавост).

Костите също са от полза, ако вдигате и носите неща. Тренировката с тежести е идеална, но пазаруването, градинарството и домакинската работа са от значение. Ако сте начинаещи да тренирате, добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете каквато и да е нова физическа активност, за да се уверите, че е подходяща за вас.

Пийте разумно

Алкохолът, чайът, кафето, колата и други безалкохолни напитки намаляват количеството на усвоения калций и отслабват костите. Придържайте се към препоръчителните количества алкохол и заменете напитките, захранвани с кофеин, с вода.

Поддържайте здравословно тегло

Поднорменото тегло е рисков фактор за остеопороза.

Загубата на твърде много тегло твърде бързо при бърза диета може да увеличи риска от остеопороза. Същото е вярно, ако сте с анорексия (или, за жените, ако сте толкова слаби, че менструацията ви е спряла).

Поднорменото тегло може да повлияе на количеството естроген (хормон, който помага за защита на костите) в тялото ви. Ако трябва да отслабнете, направете го разумно.

Виж още:
Артрит
Ревматоиден артрит
Остеоартрит