Яденето на разнообразна гама от питателни и здравословни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини, може да допринесе за поддържането на цялостното здраве.
Има много храни, които са едновременно питателни и вкусни, и включването на разнообразие от тях във вашата диета може да направи ястията ви цветни, разнообразни и здравословни.
Плодовете и горските плодове са сред най-популярните здравословни храни в света. Също така постните, непреработени меса могат да бъдат включени в здравословната диета. И въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките и семената могат да помогнат при загуба на тегло. ( 1 ) ( 2 )
Освен това е налично е голямо разнообразие от зеленчуци и е най-добре да ядете много различни видове всеки ден.
Ето 50 примера за питателни, вкусни и полезни храни, които да включите в диетата си.
1. Авокадо
Авокадото е различно от повечето други плодове, защото е пълно със здравословни мазнини вместо въглехидрати. Те са не само кремообразни и вкусни, но и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.
2. Ябълки
Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са много засищащи и са идеалната закуска, ако почувствате глад между храненията.
3. Боровинки
Боровинките са не само вкусни, но и сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.
4. Банани
Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са с високо съдържание на витамин B6 и фибри и са удобни и преносими.
5. Портокали
Портокалите са добре известни със съдържанието на витамин С. Нещо повече, те са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти.
6. Ягоди
Ягодите са много питателни и с ниско съдържание както на въглехидрати, така и на калории.
Те са заредени с витамин С, фибри и манган и може би са сред най-вкусните съществуващи храни.
7. Яйца
Яйцата са сред най-питателните храни на планетата.
Преди това те бяха демонизирани заради високото съдържание на холестерол, но нови проучвания показват, че са напълно безопасни и здрави. ( 3 ) ( 4 )
8. Пилешки гърди
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с изключително високо съдържание на протеини. Това е чудесен източник на много хранителни вещества. Отново, не се колебайте да ядете по-мазни парчета пиле, ако не ядете много въглехидрати.
9. Постно говеждо месо
Постното говеждо месо е сред най-добрите източници на протеини, когато се консумира умерено и е заредено с високо бионалично желязо.
10. Агнешко
Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
11. Семена от чиа
Семената от чиа са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Една унция (28 грама) съдържа 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.
12. Бадеми
Бадемите са популярна ядка, пълна с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите могат да допринесат за загуба на тегло и да подобрят метаболитното здраве. ( 5 )
13. Кокосови орехи
Кокосовите орехи са пълни с фибри и мощни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
14. Бразилски орехи
Бразилските орехи имат гладка, маслена текстура; са заредени с хранителни вещества; благоприятни са за функцията на щитовидната жлеза; и са един от най-добрите източници на важния минерал селен.
15. Ядки макадамия
Макадамията е много вкусна. Те са с много по-високо съдържание на мононенаситени мазнини и по-ниско съдържание на омега-6 мастни киселини, отколкото повечето други ядки.
16. Орехи
Орехите са много питателни и заредени с фибри и различни витамини и минерали.
17. Домати
Доматите обикновено се категоризират като зеленчуци, въпреки че технически са плод. Те са вкусни и пълни с хранителни вещества като калий и витамин С.
18. Чушки
Чушките се предлагат в няколко цвята, включително червено, жълто и зелено. Те са хрупкави и сладки и са чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.
19. Аспержи
Аспержите са популярен зеленчук с ниско съдържание както на въглехидрати, така и на калории, но зареден с витамин К.
20. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които имат страхотен вкус както сурови, така и варени. Той е отличен източник на фибри и витамини C и K и съдържа прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.
21. Карфиол
Карфиолът е много универсален кръстоцветен зеленчук. Може да се използва за приготвяне на множество здравословни ястия, а също така има добър вкус сам по себе си.
22. Моркови
Морковите са популярен кореноплоден зеленчук. Те са изключително хрупкави и пълни с хранителни вещества като фибри и витамин К.
Морковите също са с много високо съдържание на антиоксиданти каротин, които имат многобройни предимства.
23. Чесън
Чесънът е невероятно здравословен. Съдържа биоактивни органосерни съединения, които имат мощни биологични ефекти, включително подобрена имунна функция. ( 6 )
24. Краставица
Краставиците са едни от най-популярните зеленчуци в света. Те са с много ниско съдържание както на въглехидрати, така и на калории, състоящи се предимно от вода. Те обаче съдържат редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.
25. Кейл
Кейлът става все по-популярен, защото е с невероятно високо съдържание на фибри, витамини С и К и редица други хранителни вещества. Придава задоволителна хрупкавост на салати и други ястия.
26. Лук
Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Те съдържат редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето.
27. Миди
Черупчестите мека се нареждат подобно на месото от органи, когато става въпрос за хранителна плътност. Ядливите миди включват миди, мекотели и стриди.
28. Сьомга
Сьомгата е вид мазна риба, която е невероятно популярна поради отличния си вкус и високо съдържание на хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Също така съдържа малко витамин D.
28. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които са сред най-питателните храни, които можете да ядете. Те могат да се похвалят със значителни количества от повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, включително калций и витамин D.
30. Скариди
Скаридите са вид ракообразни, свързани с раци и омари. Обикновено е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Също така е зареден с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин B12.
31. Пъстърва
Пъстървата е друг вид вкусна сладководна риба, подобна на сьомгата.
32. Риба тон
Рибата тон е много популярна в западните страни и обикновено е с ниско съдържание на мазнини и калории и с високо съдържание на протеини. Той е идеален за хора, които трябва да добавят повече протеини към диетата си, но поддържат ниски калории.
33. Киноа
Киноата стана невероятно популярна сред хората, които се грижат за здравето си през последните години. Това е вкусно зърно с високо съдържание на хранителни вещества като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на растителен протеин.
34. Кафяв ориз
Оризът е една от най-популярните зърнени култури и в момента е основна храна за повече от половината население на света. Кафявият ориз е доста питателен, с прилични количества фибри, витамин B1 и магнезий.
35. Овесени ядки
Овесът е невероятно здравословен. Те са заредени с хранителни вещества и мощни фибри, наречени бета глюкани, които осигуряват многобройни ползи, включително помагат за понижаване на холестерола и хранене на полезните бактерии в червата.
42. Сирене
Сиренето е невероятно питателно – едно парче може да предложи приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша (240 ml) мляко. Много хора го смятат и за една от най-вкусните храни.
43. Пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко е с много високо съдържание на витамини, минерали, качествен животински протеин и здравословни мазнини. Нещо повече, това е един от най-добрите хранителни източници на калций.
44. Кисело мляко
Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало чрез добавяне на живи бактерии. Има много от същите ефекти върху здравето като млякото, но киселото мляко с живи култури има допълнителната полза от приятелски пробиотични бактерии.
45. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е едно от най-здравословните растителни масла. Съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е с много високо съдържание на антиоксиданти, които имат мощни ползи за здравето.
36. Хляб Езекил
Хлябът Ezekiel може би е най-здравословният хляб, който можете да си купите. Направено е от органично покълнали цели зърна, както и няколко бобови растения.
37. Домашни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати
Като цяло, най-добрият избор за хляб може да направите сами.
38. Зелен фасул
Зеленият фасул, наричан още шарен боб, е неузрял сорт на обикновения боб. Те са много популярни в западните страни.
39. Фасул
Фасулът е пълен с фибри и различни витамини и минерали. Не забравяйте да ги приготвите правилно, защото са токсични, когато са сурови.
40. Леща
Лещата е друго популярно бобово растение. Те са с високо съдържание на фибри и са сред най-добрите източници на растителен протеин.
41. Фъстъци
Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са невероятно вкусни и с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да помогнат при загуба на тегло. ( 6 ) ( 7 )
Въпреки това, ако следите приема на калории, може да искате да имате предвид консумацията на фъстъчено масло, което е много калорично и лесно за ядене в големи количества.
46. Кокосово масло
Кокосовото масло е наситена мазнина, но съдържа MCT и може да има подобни ефекти върху здравето като зехтина. ( 8 )
Доказано е обаче, че кокосовото масло повишава LDL (лошия) холестерол в по-голяма степен от други течни масла на растителна основа, така че трябва да се използва умерено. ( 9 )
47. Картофи
Картофите са заредени с калий и съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете, включително витамин С.
Те също ще ви държат сити за дълги периоди. Едно проучване анализира 38 храни и установи, че варените картофи са най-засищащите. ( 10 )
48. Сладки картофи
Сладките картофи са сред най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са заредени с антиоксиданти, бета каротин, витамин А и всякакви други здравословни хранителни вещества.
49. Ябълков оцет
Ябълковият оцет може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар след хранене, когато се консумира с храна, въпреки че са необходими повече доказателства за неговата ефективност. ( 11 ) ( 12 )
Страхотно е да се използва като дресинг за салата или за добавяне на вкус към ястия.
50. Черен шоколад
Тъмният шоколад е пълен с магнезий и е един от най-мощните източници на антиоксиданти. ( 13 )
Източник: Spiritell
Радослав Петров е специалист по здравословно хранене, диетолог, SEO експерт, копирайтър и “великан” в контент маркетинга. Създател на няколко информативни сайта с достоверна информация в областта на здравето, отслабване, диети, хранене, полезни храни, интересни факти, зодии, интересно за България и много други.