Как да се храним здравословно?

Когато търсите отговор на въпроса – как да се храним здравословно – трябва да знаете, че следните неща са особено важни:

• Голямото разнообразие от храни е важно за доброто здраве.
• Калцият и желязото са важни хранителни вещества в диетата.
• Кърмачетата и малките деца не трябва да се поставят на диети с ниско съдържание на мазнини.
• Бъдете физически активни.

Включете петте групи храни във вашата диета

Здравословното хранене се фокусира върху петте основни групи храни. Те включват:

• зеленчуци и бобови растения или боб – сурови или варени зеленчуци могат да се използват като лека закуска или като част от обяд и вечеря. Зеленчуците за салата могат да се използват като пълнеж за сандвичи. Зеленчукова супа може да е здравословен обяд. Пържените картофи, зеленчукови банички и зеленчукови кърита правят питателна вечеря. Опитайте сурови зеленчуци като пръчици моркови и целина за лека закуска или просто дръжте кутия с нарязани сурови зеленчуци отпред и в центъра в хладилника си, за да привлечете окото, когато търсите лесна закуска.
• плодове – плодовете са лесни за носене като закуска и могат да бъдат включени в повечето ястия. Опитайте банан със зърнена закуска, ябълка за сутрешен чай и добавете малко горски плодове към киселото си мляко за следобедна закуска. Пресни цели плодове се препоръчват пред плодов сок и сушени плодове
• зърнени (зърнени) храни, предимно пълнозърнести – добавете ориз, макаронени изделия или юфка към порции протеини (като постно месо, риба, домашни птици, бобови растения, боб или тофу) и зеленчуци за цялостно хранене. Има много разновидности, които да опитате. Където е възможно, изберете пълнозърнест хляб и зърнени храни, тъй като те ще осигурят повече хранителни вещества и фибри, което помага за поддържането на храносмилателната ви система здрава. Проверете съдържанието на фибри, като погледнете панела с информация за храненето на гърба на продукта – изберете опции, които имат 3 g или повече фибри на порция
• постно месо и домашни птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения или боб – всичко това може да осигури протеин. Опитайте да добавите постно месо към вашия сандвич или хапнете шепа ядки като закуска. Бобови растения и боб също могат да се добавят към повечето ястия (например супи или яхнии)
• мляко, кисело мляко, сирене или алтернативи (предимно с намалени мазнини) – опитайте да добавите кисело мляко към зърнена закуска с мляко или да използвате извара като пълнеж за сандвич.

Ястия в ресторанта и храна за вкъщи

Повечето хора редовно консумират храни и напитки извън дома.

Храните, продавани от магазините за вкъщи, често са с високо съдържание на наситени (лоши) мазнини, добавени захари, добавена сол и калории. Високата консумация може да допринесе за затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания и инсулт, диабет тип 2 и някои форми на рак.

Помислете колко често консумирате храна и напитки, приготвени извън дома. Ако правите това редовно, помислете за намаляване и фокусиране върху петте основни групи храни. Това не означава, че трябва да спрете напълно!

Предложенията за намаляване на наситените мазнини в опциите за храна за вкъщи включват:

• Опитайте да поръчате храна за вкъщи без пържени картофи.
• Изберете опции на базата на хляб като хамбургери.
• Избягвайте опциите за дълбоко пържени храни и сладкиши.
• Включете допълнителни зеленчуци и салата.
• Изберете по-малки порции или споделете с някой друг и добавете зелена салата, за да намалите калориите от храната.
• Ограничете високо съдържание на мазнини, високо солени сосове и гарнитури като сирене, мазни меса и майонеза.
• Пийте много вода.
• Не увеличавайте размера на храната, освен ако не е със странична салата.

Бързите храни, които имат относително ниски нива на наситени мазнини и добавена сол, включват:

• пици с по-малко сирене и месо
• пилешки бургери на скара или завивки
• хамбургери с постно месо на скара, без добавки от сирене или бекон
• бургери на скара с риба.

Храни с високо съдържание на захар

Храни и напитки като безалкохолни напитки, сладкиши, бисквити, торти и сладкарски изделия са с високо съдържание на добавени захари и много калории. Самата захар не води до диабет. Но добавените захари могат да причинят наддаване на тегло, а наднорменото тегло увеличава риска от диабет тип 2.

Подсладените със захар напитки са най-големият източник на захари в диетите на много хора. Съществуват сериозни доказателства за връзка между нарастващата консумация на подсладени със захар напитки и развитието на затлъстяване и кариес при децата. Ето защо яденето на храни и напитки с високо съдържание на захар трябва да бъде ограничено.

Версии без захар понякога е добре да се пият, но газираните напитки без захар все още са кисели, което може да има отрицателен ефект върху здравето на костите и зъбите. Водата е най-здравословната напитка – опитайте да добавите резен лимон, лайм или портокал за вкус.

Пийте алкохол умерено

Препоръчва се здравите мъже и жени да пият не повече от две стандартни напитки всеки ден, за да се намали доживотният риск от увреждане от заболяване или нараняване, свързано с алкохола. И не повече от четири стандартни напитки наведнъж, за да се намали рискът от нараняване, свързано с алкохол, произтичащо от този повод.

Една стандартна напитка е 375 мл бира, 100 мл вино или 30 мл спиртни напитки. Ако пиете повече от това, помислете за намаляване на това количество. Можете да направите това, като увеличите броя на дните в седмицата, в които не пиете алкохол, или редувайки алкохолните си напитки с вода.

Алкохолът не трябва да се дава на деца и не се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

Храни с високо съдържание на сол

Твърде много сол в диетата се свързва с повишен риск от високо кръвно налягане, което е известен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Яденето на по-малко от 5 g сол на ден (по-малко от една чаена лъжичка на ден) се препоръчва за възрастни с нормално кръвно налягане. Много хора консумират двойно на това количество всеки ден.

Седемдесет и пет процента от нашия прием на сол идват от пакетирани и преработени храни, които ядем всеки ден, като хляб, преработени меса и супи. Намаляването на храната за вкъщи ще ви помогне да намалите приема на сол.

Променете начина, по който мислите за храната

Има много митове за здравословната храна. Не правете избор на храна въз основа на фалшиви вярвания. Някои неща, които да опитате:

• Не мислете, че вашата диета трябва да бъде „всичко или нищо“. Да се ​​храните добре не означава, че трябва да се тревожите за здравословното хранене през цялото време. Добрата диета позволява от време на време лакомства.
• Сравнете цените на нездравословните храни с цената на по-здравословните храни, за да видите, че „здравословно“ не трябва да означава „скъпо“.
• Експериментирайте с различни храни и рецепти. Ястие, приготвено с пресни съставки, е по-добро от отпуснат бургер или накиснат чипс.
• Опитайте различни „бързи“ опции като пълнозърнеста зърнена закуска, мюсли, пълнозърнест хляб, пълнозърнести мъфини, плодове, кисело мляко или паста.
• Когато се храните навън, потърсете етикети с посочени калории в менютата и проверете, преди да изберете. Едно енергийно богато хранене може да съдържа по-голямата част от дневния прием на калории на възрастен, а напитките също могат да бъдат с високо съдържание на калории.
• Не се отказвайте изцяло от любимите си ястия! Опитайте да измислите нови начини за създаване на здравословни ястия – например можете да направите рецепти с по-ниско съдържание на мазнини, като промените метода на готвене – скара, пържене, печене, варене или микровълнова фурна, вместо дълбоко пържене.
• Намалете размера на вашата храна или храна, вместо да се откажете изцяло от нея. Повече не винаги означава по-добро.
• Ако се притеснявате да не пропуснете общуването, вместо да се срещнете с приятели за храна, може би отидете на разходка. Или можете да предложите заведение за хранене, което сервира по-здравословни храни, като пълнозърнести рулца със зеленчукови пълнежи или суши.

Запасете своя шкаф и хладилник

Заредете своя шкаф и хладилник със съставки, които се приготвят бързо и лесно.

Предложенията за хранене включват:

• супи – лесни за приготвяне и питателни, особено ако добавите много зеленчуци, боб или леща. Можете да използвате домати от консерва и готов (ниско сол) бульон за основа и да добавите свои собствени билки, подправки
• паста – бърза и лесна за приготвяне. Дръжте кутии с домати в шкафа си и добавете свои собствени вариации и вкусове
• ориз – опитайте да приготвите пържен ориз или ризото или смесете варен ориз с зеленчуци и месо
• боб и леща – консервираните сортове могат да бъдат бърза и питателна добавка към супи и яхнии. Леща и боб могат да се използват като основно ястие с добавени зеленчуци
• зеленчуци и плодове – пригответе зеленчуково къри, пържени картофи и зеленчукови банички и супи. Консервираните и замразени зеленчуци могат лесно да се добавят към ястията в последния момент. Плодовете са добри за бърза питателна закуска
• месо и риба – консервираната риба тон е чудесен резервен шкаф. Пазарувайте евтини парчета месо за бавно готвене в яхнии и гювечи
• подправки – добавете вкус и интерес към готвенето си. Съхранявайте селекция от сушени билки, подправки, къри на прах, оцет в шкафа си. Доматеният сос, соевият сос и кубчетата бульон също осигуряват страхотен вкус, но са с високо съдържание на сол – използвайте ги само в малки количества.